LA CORSA PER CHI NON HA MAI CORSO
Denis Laurenti
Visto che in rete ci sono centinaia di siti dedicati al podismo, scritti da persone più autorevoli e professionalmente più preparate del sottoscritto, metto subito le mani avanti e vi dico che cosa troverete in queste pagine e cosa invece dovrete andare a cercare altrove…
Cosa troverete.
Troverete dei consigli (spero semplici e divertenti) provenienti dall’esperienza personale di un podista amatoriale che nel gergo del running viene definito “tapascione”, ovvero una persona che corre per divertimento, che va mediamente piano (rispetto agli altri podisti), che arriva nelle ultime posizioni ma che comunque trae beneficio dall’attività podistica sia per quanto riguarda la propria salute che per la socializzazione e la diminuzione dello stress… Sarà insomma una piccola raccolta di curiosità e aneddoti tratti dalla mia esperienza…
Cosa non troverete.
Non troverete consigli di medici, di nutrizionisti o di personal trainer, spero in ogni caso abbiate lo stesso la pazienza di leggere…
I podisti che conosco si dividono in due categorie: una minoranza di runners che hanno sempre fatto atletica fin da bambini e che col tempo sono passati dalla pista alla strada e una maggioranza di amatori che hanno iniziato a correre “ad una certa età” (come il sottoscritto), che precedentemente facevano altri sport o che erano totalmente sedentari. Quindi, se avete intenzione di iniziare a correre e se siete adeguatamente motivati, non è mai troppo tardi per cominciare.
Per gli indecisi sono d’obbligo due domande:
Perchè iniziare a correre?
Perchè proprio la corsa e non altri sport?
Perchè iniziare a correre?
Ognuno ha le sue motivazioni per cui decide di iniziare a correre: per dimagrire, per stare in forma, per fare dello sport a contatto con la natura oppure per accompagnare un amico che già corre…
Qualsiasi sia la vostra motivazione, se state leggendo questo articolo, siete già sulla buona strada: ricordatevi però di procedere con gradualità e che i risultati che vorrete ottenere non arriveranno subito, ma col tempo e con della sana costanza. Ai risultati che vi siete prefissati, si aggiungeranno sicuramente altre piacevoli gratificazioni che inizialmente non avrete neanche previsto …
Perchè proprio la corsa e non altri sport?
• La corsa è lo sport più naturale per l’essere umano. Da quando i nostri progenitori hanno acquisito la posizione eretta, l’evoluzione ha trasformato l’uomo in una macchina perfetta per camminare e correre. La sedentarietà fa arrugginire il nostro corpo ma state sicuri che con un po’ di allenamento il vostro motore tornerà a brillare.
• La corsa è uno sport semplice e pratico. La corsa può essere praticata ovunque: tutti hanno accanto a casa una strada poco frequentata, un parco, un giardino o l’argine di un fiume dove andare ad allenarsi. Sarà anche l’occasione per scoprire vicino a casa degli ambienti naturali che magari non conoscete neanche.
• La corsa è uno sport per chi ama la libertà. Potete allenarvi a qualsiasi ora del giorno e non sarete obbligati ad incastrare la vostra attività sportiva con gli orari di apertura di palestre, piscine ed altri impianti sportivi. Potete uscire di casa con le scarpe da running e partire immediatamente, senza dover prendere l’auto e impazzire per trovare un parcheggio nei pressi della palestra o della piscina, perdendo tempo inutile…
• La corsa è uno sport economico. L’unica vera spesa che dovrete affrontare sarà l’acquisto di un paio di ottime scarpe da running (approfondiamo più avanti). Per il resto niente spese di abbonamento per la frequenza a palestre o piscine e anche per l’abbigliamento, una t-shirt e un paio di calzoncini che trovate in casa possono bastare per iniziare… Quando poi sarete diventati degli atleti provetti potrete anche apprezzare le qualità dell’abbigliamento “tecnico” e sbizzarrirvi con i vari accessori da runners…
• La corsa è uno sport per tutte le stagioni (dell’anno). Organizzandosi con l’abbigliamento adatto potrete correre all’aperto in tutte le stagioni: scoprirete che è possibile e anche divertente correre d’inverno sotto la pioggia o la neve e che nonostante questo, non vi ammalerete neanche (o perlomeno non di più di quando eravate sedentari…)
• La corsa è uno sport per tutte le stagioni (della vita). La corsa è uno sport per tutti, dai bambini ai centenari ed oltre… Ognuno può divertirsi correndo o camminando secondo le proprie possibilità, secondo il proprio grado di allenamento e conoscendo i propri limiti, potrà trascorrere dei momenti piacevoli…
• La corsa è uno sport divertente. All’inizio questa affermazione vi sembrerà assurda: vi parrà che la corsa sia solo fatica e dolore. Scoprirete col tempo che la corsa diventerà per voi uno sport rilassante e divertente… Se poi doveste scegliere di corricchiare alle gare domenicali, entrando a far parte di una società sportiva, scoprirete anche il lato allegro e sociale del podismo.
Se non credete a queste motivazioni, fidatevi comunque! Anche a me, se qualche anno fa mi avessero detto che avrei provato piacere a girare “in tondo” su una pista d’atletica o che mi sarei divertito a correre e ad arrivare in cima ad una salita, sfinito e con la lingua di fuori, avrei preso tutti per matti. Eppure adesso che per malanni vari non riesco a correre … mi sento quasi male.
Cerchiamo quindi di sfatare alcuni luoghi comuni.
Quando i miei amici, colleghi o parenti scoprono che nel tempo libero faccio anche il podista, di solito le loro reazioni, esprimono due luoghi comuni molto difficili da estirpare:
• La corsa è uno sport faticoso.
• La corsa è uno sport noioso.
Affrontiamoli subito tutti e due.
La corsa è uno sport faticoso.
Di solito chi fa questa affermazione non riesce a correre nemmeno cento metri per prendere l’autobus, quando fa le scale si trova subito col fiatone e normalmente fa le commissioni in città con l’auto, impiegando più tempo a cercare il parcheggio che a fare gli stessi tragitti a piedi. Queste persone provano a correre all’inizio dell’estate quando arrivano alla prova costume e non essendo per niente allenati, si danno a corse massacranti sotto il solleone… facendosi del male e convincendosi che il podismo è uno sport troppo faticoso.
Il podismo, come un buon cibo o una medicina va preso alle giuste dosi e in relazione alle capacità del proprio organismo, quindi se praticato con buon senso la fatica non sarà sfiancante e le soddisfazioni arriveranno. Per capirsi, un principiante che non ha mai corso da anni e che magari è in sovrappeso dovrebbe iniziare alternando 1 minuto di corsa lenta con 1 minuto di camminata, ripetendo questa sequenza per 5 volte (totale dell’allenamento 10 minuti). Spostando l’asticella di un pochino ogni volta e allenandosi con costanza, in circa 3 o 4 mesi potrà arrivare a correre per un’ora consecutiva senza ammazzarsi dalla fatica.
La corsa è uno sport noioso.
La corsa individuale è vista da molti come uno sport monotono che offre poche soddisfazioni, eppure posso garantire che non è noioso come potrebbe sembrare a prima vista. Se avete la fortuna di avere un compagno che è più o meno allo stesso vostro livello e avete entrambi le stesse motivazioni, potrete allenarvi insieme e scoprirete subito il lato sociale e divertente del podismo, che poi si svelerà in tutta la sua pienezza quando sarete diventati tanto bravi da partecipare alle garette domenicali.
Se non avete compagni con cui condividere questa vostra impresa (come ero io quando ho iniziato), non demoralizzatevi perché scoprirete che anche correndo da soli il podismo non è noioso. Tenete conto che le vostre prime sedute di allenamento saranno corse a ritmo lento e rilassante, perciò godetevele seguendo alcune brevi regole per non annoiarsi…
• Siete all’inizio e perciò scegliete un percorso in pianura, vicino a casa magari fra la natura: un parco, l’argine di un fiume, un prato, una pineta in riva al mare… Scoprirete che accanto a casa vostra c’è un mondo che non sospettavate! Io ho iniziato a correre sull’argine di un fiume proprio al mio paese. Prima ci passavo saltuariamente, senza prestarci attenzione…
• Poi correndo ho scoperto le immagini, i suoni e talvolta gli odori di un piccolo mondo variegato che vive sul fiume o nei suoi pressi! Dalle piante stagionali ai tantissimi animali: dalle rondini agli aironi, ai gabbiani e per finire con le dannosissime nutrie. E poi continuando a correre mi sono gustato panorami, tramonti, cieli, alberi, nuvole, vento, neve etc…
• Un’altra cosa che imparerete a conoscere ed apprezzare correndo è il vostro corpo e i segnali che vi invia. Inizialmente vi sembrerà di sentire solo dolori, poi invece apprezzerete il rumore dei vostri passi, le pulsazioni del vostro cuore, la cadenza del vostro respiro e le reazioni di ogni singolo muscolo. Anche la mente ne trarrà giovamento perché la corsa sarà un’attività rilassante che vi libererà dallo stress e da mille pensieri… Magari correndo, godendovi il panorama e rilassandovi potrebbe anche venirvi qualche idea brillante per risolvere qualche problemetto che magari vi assilla da tempo. A me in passato è capitato.
• Se poi proprio vi annoiate potete sempre portare con voi l’I-pod per ascoltare la vostra musica preferita mentre vi state allenando.
Conclusione
Provateci e molto probabilmente, se correrete con gioia e buon senso, vedrete che il tempo volerà e l’allenamento non sarà così faticoso e noioso come sembrerebbe a prima vista.
Una scelta importante: le scarpe!
Se avete iniziato a correre o se la vostra intenzione è quella di cominciare, la prima cosa che dovete acquistare è un buon paio di scarpe da running. Le calzature sono per il podista il mezzo principale per fare il proprio sport e sono paragonabili a quello che è la bicicletta per il ciclista o la macchina da corsa per il pilota di Formula 1. Sbagliare il tipo di scarpa significa incorrere in molti problemi: in primo luogo di salute (dolori, vesciche, problemi articolari e muscolari, etc…) e di conseguenza anche di prestazioni atletiche… Quindi se dovete risparmiare su qualcosa, fatelo su tutto ma non sulle scarpe da corsa…
Quando mi alleno e vedo delle persone che hanno iniziato a correre da poco, in molti casi le riconosco dal tipo di abbigliamento (ne parleremo più avanti) e dalle scarpe che indossano. Quando osservo alcuni runners che corrono con le scarpe da tennis di tela o con scarpe che sembrano da ginnastica (perchè hanno il logo di grandi marchi sportivi) , ma che in realtà sono semplici scarpe da passeggio, mi fanno male i piedi per loro.
Ma come devono essere le scarpe da corsa?
Innanzitutto devono calzare come un guanto e devono seguire il piede nel movimento della corsa, assecondandolo. Quindi la prima regola è di non usare le scarpe con le suole rigide (le classiche scarpe di tela da tennis o da basket). Per fare una piccola prova empirica basta prendere la scarpa con una mano sulla punta e l’altra sul tallone e piegare la punta verso l’alto simulando il passo. Se la suola non si piega o si piega poco è meglio usare queste scarpe soltanto per passeggiare.
Per la scelta di una buona scarpa da corsa bisogna tenere conto di un sacco di parametri (peso e sesso dell’atleta, tipo di appoggio del piede, terreni su cui si andrà a correre, velocità etc…) e spesso, anche per un podista navigato, è difficile trovare la calzatura ideale per i propri piedi. Si rende perciò necessario rivolgersi a negozi specializzati in running dove è possibile ricevere preziosi consigli da personale esperto.
Perchè è caldamente consigliato rivolgersi ad un negozio di running?
• Innanzitutto perchè c’è più scelta: ci sono decine e decine di scarpe da running per tutti i tipi di atleti. Di solito nei megastore di articoli sportivi le vere scarpe da running si limitano a pochissimi modelli e non c’è mai una gamma di scarpe che copra tutti i tipi di atleti (spesso non si arriva nemmeno a 4 o 5 modelli di scarpe).
• I commessi dei negozi specializzati in running sono anch’essi podisti o ex-podisti ed hanno un bagaglio di esperienza tale che possono aiutarvi nella scelta, fornendovi tanti preziosi consigli. Inoltre, sapendo in prima persona che la scelta delle scarpe è fondamentale per un podista, vi offriranno molti modelli da provare, vi daranno il tempo per provarli e non metteranno fretta nelle vostre decisioni.
• In alcuni negozi da running vi faranno provare le scarpe, non solo camminando, ma anche facendo una breve corsetta, magari sul tapis roulant o fuori dal negozio.
Quando e come andare nel negozio da running.
• Prendete un giorno e un orario in cui avete del tempo libero e dedicatelo all’acquisto delle scarpe senza fretta e con tanta pazienza.
• Se avete già corso con delle scarpe vecchie, portatele con voi. Il commesso, controllando come è consumata la suola, capirà che tipo di appoggio avete e saprà consigliarvi il tipo di scarpa adatta alla vostra persona.
• Portatevi i calzini con cui pensate di correre e provatevi le scarpe con quelli. Evitate di provare le scarpe da running con calze, calzini e collant da tutti i giorni.
• Raccontate al commesso quando, dove e come correte, se avete dei problemi ai piedi e così via, insomma confessatevi senza mentire! Più informazioni date al commesso e più lui potrà intuire la scarpa che fa per voi.
• Provate i vari modelli con calma, camminandoci e se possibile correndoci. Dovreste sentire le scarpe comode come delle pantofole. Se vi sembra che vi diano qualche fastidio (sfregamenti, parti che vi sembrano strette, suola che non ammortizza bene o doloretti vari) cambiate modello: in corsa i piccoli fastidi che sentite aumenteranno e c’è il serio rischio che le scarpe vi creino dei problemi.
Avete appena comprato le scarpe nuove… e adesso?
Siete appena usciti dal negozio di sport con le vostre scarpe nuove di zecca, comprate seguendo i consigli del commesso… ma non è ancora finita. Cos’altro dovete sapere su questo sudatissimo paio di calzature?
• Innanzitutto non usate subito le vostre scarpe per la corsa. Mettetele per una settimana nella vita di tutti i giorni in modo che camminando la scarpa si adatti al piede. Poi iniziate ad indossare queste scarpe per gli allenamenti e se vi sentirete bene e non avete dei problemi potrete finalmente usarle nelle garette domenicali.
• Può succedere che usando le scarpe in allenamento vengano fuori dei problemi che non avevate riscontrato al momento dell’acquisto: qualche doloretto, una vescica e così via. E’ un problema che può capitare: la scarpa che in negozio vi sembrava ideale, una volta sulla strada non fa per voi. Potete fare qualche tentativo cambiando le calze ma alla fine, prima di andare incontro a problemi di salute e farsi male, è consigliabile fare un pianto e un lamento e comprare un altro paio di scarpe. Potrete sempre usare nella vita di tutti i giorni le scarpe con cui non potete correre. Non prendetevela: sarà un’esperienza di cui fare tesoro negli acquisti successivi. Al sottoscritto, ad esempio,capita mediamente di sbagliare tipo scarpa da running una volta ogni 4 o 5 paia.
• Infine dovete sapere che le scarpe da corsa non sono eterne e che col tempo si consumeranno e perderanno le loro capacità ammortizzanti, per cui dopo un certo numero di km andranno cambiate, ma di questo ce ne occuperemo più avanti.
p.s. Dato che questo articolo e stato pensato per i principianti ho evitato di mettere termini tecnici, sia relativi alle caratteristiche delle scarpe che a tipi di appoggio o a problemi di salute dei piedi. Imparerete col tempo tutte le terminologie specialistiche e se il commesso usa delle parole che non capite, non vergognatevi e chiedete spiegazioni…
L’abbigliamento da corsa!
La scelta dell’abbigliamento da corsa è più semplice e lascia più libertà rispetto alla scelta delle calzature ma anche qui ci sono delle semplici regole da seguire per correre nelle condizioni ideali. Per iniziare non è detto che dobbiate rivolgervi subito a capi ultra-tecnici, tranne forse che per le calze, ma frugando nei cassetti potete trovare quello che vi serve. Ecco alcune brevi regole:
Vestirsi leggeri
Durante la corsa il corpo accumula calore che poi deve disperdere con la sudorazione e perciò è necessario aiutare il nostro organismo in questa funzione, vestendoci in modo leggero, compatibilmente con la stagione e le temperature esterne…
Correre coprendosi in modo troppo pesante rende difficile la traspirazione e aumenta la fatica del podista senza portare nessun beneficio (anzi in casi estremi potrebbe portare al collasso). In particolare sono da evitare in assoluto maglioni, tute e felpe larghe e pesanti, giacche a vento non traspiranti.
Altrettanto sconsigliato è il vestirsi “a cipolla” per spogliarsi e rivestirsi un po’ per volta durante la corsa. Meglio patire un po’ di freddo nei primi 10 minuti dell’allenamento per poi stare bene per tutto il resto della seduta…
Per la primavera e l’estate.
Per il periodo da aprile a settembre sono consigliati maglietta a maniche corte o canottiera e pantaloncini corti. Se come il sottoscritto siete un po’ sovrappeso optate per dei pantaloncini tipo “ciclista” per evitare le irritazioni dovute allo sfregamento fra le cosce. Per i tessuti potete scegliere tra il cotone o i tessuti tecnici traspiranti: il cotone ha il vantaggio di essere naturale ma il difetto di assorbire il sudore, i tessuti tecnici traspiranti fanno evaporare il sudore e vi mantengono asciutti ma sono sintetici e a volte possono causare irritazione da sfregamento (ad esempio ai capezzoli).
Per le giornate particolarmente calde può essere utile una bandana, un cappellino o una fascia in spugna per assorbire il sudore sulla fronte.
Per l’inverno
Per l’inverno consiglio pantaloni lunghi attillati in calzamaglia tipo ciclisti e maglia a manica lunga, sempre attillata, che può essere più o meno pesante a seconda delle temperature (in caso di temperature estreme può essere utile una maglia termica o in microfibra). L’uso di abbigliamento attillato, tipo calzamaglia, è consigliato perchè assorbe il sudore e trattiene il calore dei muscoli: per trattenere lo stesso calore con un abbigliamento non aderente (ad esempio con tute da ginnastica) dovete vestirvi in modo molto più pesante. Logicamente il vestiario, pur aderente, deve permettervi di fare tutti i movimenti nella massima libertà.
Per il resto (guanti, cappelli e altri accessori) lascio alla vostra iniziativa, mentre in caso di pioggia raccomando di usare un gilet da runner senza maniche e col retro in rete che vi permette di affrontare le intemperie ma allo stesso tempo vi fa traspirare… Lasciate perciò perdere k-way e giacche a vento chiusi!
Il calzino
Ho lasciato per ultimi i calzini perchè sono molto importanti e meritano un po’ più di attenzione. L’importante del calzino è che deve avere una calzata perfetta e deve permettervi di correre agevolmente. Perciò fate attenzione ai calzini troppo stretti o troppo pesanti (ad esempio i classici calzini di spugna), che potrebbero impedire la libertà di movimento del piede, oppure a quelli troppo larghi che correndo potrebbero formare delle pieghe e con lo sfregamento causare delle dolorosissime vesciche. Per ovviare a questi inconvenienti vi consiglio di comprare un paio di calzini tecnici da runner (ce ne sono di tutti i prezzi: da 3€ a 20€ al paio) che di solito hanno queste caratteristiche:
• sono corti e sottili (per facilitare il movimento e conservare la sensibilità del piede).
• hanno punta e tallone rinforzati (due punti importanti da proteggere).
• hanno cuciture a scomparsa o sono del tutto senza cuciture (per evitare attriti e frizioni).
Iniziamo a correre!
Dove eravamo rimasti? Finora avevamo parlato di abbigliamento, scarpe e motivazioni, ma non avevamo mai parlato di iniziare a correre… E’ quindi il momento di farlo, con una tabellina ad uso e consumo di coloro che si avvicinano al podismo per la prima volta e che magari sono sedentari da anni. Si tratta di una tabella che, se seguita con costanza, vi porterà in meno di 5 mesi da Zero minuti ad un’ora di corsa continuata…
Logicamente la tabella non è farina del mio sacco ma a mia volta l’ho ripresa da qualche sito di podismo o da qualche rivista… posso solo ringraziare chi mi ha fornito questa tabella perchè per me è stata preziosissima… (e se ce l’ho fatta io vuol dire che ce la possono fare tutti…)
Prima Settimana
Lunedì: 5 volte 1 minuto di corsa + 1 minuto camminando
Martedì: Riposo
Mercoledì: 5 volte 1 minuto di corsa + 1 minuto camminando
Giovedì: Riposo
Venerdì: 7 volte 1 minuto di corsa + 1 minuto camminando
Sabato – Domenica : Riposo
Seconda Settimana
Lunedì: 5 volte 2 minuti di corsa + 1 minuto camminando
Martedì: Riposo
Mercoledì: 8 volte 2 minuti di corsa + 1 minuto camminando
Giovedì: Riposo
Venerdì: 5 volte 3 minuti di corsa + 1 minuto camminando
Sabato – Domenica : Riposo
Terza Settimana
Lunedì: 4 volte 3 minuti di corsa + 1 minuto camminando
Martedì: Riposo
Mercoledì: 8 volte 2 minuti di corsa + 1 minuto camminando
Giovedì: Riposo
Venerdì: 5 volte 3 minuti di corsa + 1 minuto camminando
Sabato – Domenica : Riposo
Quarta Settimana
Lunedì: 3 volte 5 minuti di corsa + 2 minuti camminando
Martedì: Riposo
Mercoledì: 5 volte 3 minuti di corsa + 1 minuto camminando
Giovedì: Riposo
Venerdì: 3 volte 5 minuti di corsa + 2 minuto camminando
Sabato – Domenica : Riposo
Note alla presente tabella
• In questa prima fase dovete abituare il vostro corpo (gambe, cuore, respirazione etc…) alla corsa e perciò la cosa più importante è procedere con estrema gradualità, lasciando al corpo il tempo per abituarsi ai cambiamenti. In questo modo farete dei progressi per piccoli passi, senza faticare più del necessario e soprattutto senza farvi male.
• La scansione delle giornate è ritmata in modo da far abituare il vostro corpo all’esercizio e perciò prevede un giorno di riposo dopo ogni allenamento (due nel fine settimana). Evitate di allenarvi in giorni consecutivi. Se proprio avete voglia di fare qualcosa nei giorni di riposo potete fare una semplice passeggiata, senza correre.
• L’alternanza nell’allenamento di minuti di corsa con minuti di camminata serve per allenare il fiato e ha lo scopo di non farvi venire il fiatone dopo pochi minuti di corsa. Camminando potete riprendere fiato senza interrompere l’esercizio, per poi riprendere la corsa. Infatti il vostro esercizio è proprio composto dall’addizione cammino+corsa e sarebbe bene non fermarsi dopo i minuti di corsa. Con l’andare del tempo e con l’aumento della vostra resistenza, i minuti di cammino saranno sempre meno e quasi senza accorgervene arriverete a correre fino ad un’ora …
• In tutta questa fase lo scopo è abituare il nostro organismo alla corsa e perciò non è necessario correre velocissimo ma con un ritmo adeguato che vi consenta di correre per i minuti indicati dalla tabella senza poi dover stramazzare al suolo… Secondo quello che dicono i veri allenatori dovreste correre ad un ritmo che vi consenta di parlare con un vostro compagno di corsa (reale o virtuale) senza dover accusare troppa fatica… Se alla fine dei minuti di corsa avete troppo fiatone da dover fermarvi e non riuscite nemmeno a fare i minuti di cammino seguenti, vuol dire che avete premuto troppo sull’acceleratore…
• Infine un ultimo consiglio… se proprio siete sedentari e volete cominciare a correre seriamente, magari parlatene anche col vostro medico. Trovo prematura in questo momento una visita presso gli ambulatori di medicina dello sport, ma un colloquio col vostro medico di base credo che sarebbe una buona idea…
IL SECONDO MESE
Come vanno i vostri allenamenti? State ancora seguendo con costanza la tabellina per il primo mese di corsa? Il vostro motore sta perdendo un po’ della ruggine che lo avvolgeva? Vi metto subito la tabellina per il secondo mese di allenamento, così potete programmare le vostre uscite…
Quinta Settimana
Lunedì: 3 volte 6 minuti corsa + 2 minuti camminando
Martedì: Riposo
Mercoledì: 5 volte 4 minuti di corsa + 1 minuto camminando
Giovedì: Riposo
Venerdì: 3 volte 6 minuti di corsa + 2 minuti camminando
Sabato – Domenica : Riposo
Sesta Settimana
Lunedì: 4 volte 6 minuti di corsa + 2 minuti camminando
Martedì: Riposo
Mercoledì: 2 volte 8 minuti di corsa + 2 minuti camminando
Giovedì: Riposo
Venerdì: 3 volte 7 minuti di corsa + 2 minuti camminando
Sabato – Domenica : Riposo
Settima Settimana
Lunedì: 3 volte 8 minuti di corsa + 2 minuti camminando
Martedì: Riposo
Mercoledì: 2 volte 10 minuti di corsa + 3 minuti camminando
Giovedì: Riposo
Venerdì: 3 volte 7 minuti di corsa + 2 minuti camminando
Sabato – Domenica : Riposo
Ottava Settimana
Lunedì: 3 volte 10 minuti di corsa + 2 minuti camminando
Martedì: Riposo
Mercoledì: 2 volte 10 minuti di corsa + 2 minuti camminando
Giovedì: Riposo
Venerdì: 3 volte 12 minuti di corsa + 2 minuti camminando
Sabato – Domenica : Riposo
Note alla presente tabella
Vi faccio soltanto notare come, al termine di questi due mesi sarete già passati ad un buon livello di resistenza: se fino a qualche settimana fa non riuscivate a correre dietro all’autobus, al termine di questo mese riuscirete a correre per 12 muniti di fila senza fermarvi e a ripetere questi 12 minuti per tre volte, separandoli da soli 2 minuti di camminata, giusto per riprendere un po’ il fiato… Complimenti, siete sulla buona strada! Continuate così…
IL TERZO MESE
Eccoci arrivati al terzo mese di allenamento per la corsa… Come vi sentite? Avete notato anche voi i cambiamenti che sta facendo il vostro fisico in queste settimane? Quando tornate a casa dall’allenamento non vi identificate nel testo di questa canzone dei Litfiba?
[…]e’ il mio corpo che cambia
nella forma e nel colore
e’ in trasformazione
e’ una strana sensazione
in un bagno di sudore
e’ il mio corpo che cambia
e cambia e cambia[…]
tratto dal testo della canzone “Il Mio Corpo Che Cambia” dei Litfiba.
A parte gli scherzi, se siete arrivati a questo punto siete veramente bravi e con questa nuova parte di tabella arriverete al giro di boa che sicuramente supererete in modo egregio! Noterete che dalla decima settimana inizierete a fare delle sessioni di corsa lunghe, senza interruzioni fatte camminando! Non solo: nella dodicesima settimana arriverete a correre continuativamente per 30 minuti e sarete perciò a metà del percorso per arrivare alla fatidica ora continuativa di corsa! E’ la prova che state procedendo bene e che iniziate ad avere il cosiddetto “fiato”! Continuate con costanza e arriverete all’obiettivo finale gradualmente e con la giusta dose di fatica…
Nona Settimana
Lunedì: 2 volte 12 minuti di corsa + 3 minuti camminando
Martedì: Riposo
Mercoledì: 2 volte 10 minuti di corsa + 2 minuti camminando
Giovedì: Riposo
Venerdì: 2 volte 15 minuti di corsa + 3 minuti camminando
Sabato – Domenica : Riposo
Decima Settimana
Lunedì: 20 minuti di corsa
Martedì: Riposo
Mercoledì: 2 volte 15 minuti di corsa + 2 minuti camminando
Giovedì: Riposo
Venerdì: 20 minuti di corsa
Sabato – Domenica : Riposo
Undicesima Settimana
Lunedì: 25 minuti di corsa
Martedì: Riposo
Mercoledì: 2 volte 15 minuti di corsa + 2 minuti camminando
Giovedì: Riposo
Venerdì: 25 minuti di corsa
Sabato – Domenica : Riposo
Dodicesima Settimana
Lunedì: 20 minuti di corsa
Martedì: Riposo
Mercoledì: 30 minuti di corsa
Giovedì: Riposo
Venerdì: 30 minuti di corsa
Sabato – Domenica : Riposo
IL QUARTO MESE
Con le prossime quattro settimane di allenamenti, arriverete a correre per ben 50 minuti di fila! Buona corsa!!!
Tredicesima Settimana
Lunedì: 30 minuti di corsa
Martedì: Riposo
Mercoledì: 30 minuti di corsa
Giovedì: Riposo
Venerdì: 40 minuti di corsa
Sabato – Domenica : Riposo
Quattordicesima Settimana
Lunedì: 30 minuti di corsa
Martedì: Riposo
Mercoledì: 40 minuti di corsa
Giovedì: Riposo
Venerdì: 45 minuti di corsa
Sabato – Domenica : Riposo
Quindicesima Settimana
Lunedì: 30 minuti di corsa
Martedì: Riposo
Mercoledì: 45 minuti di corsa
Giovedì: Riposo
Venerdì: 45 minuti di corsa
Sabato – Domenica : Riposo
Sedicesima Settimana
Lunedì: 40 minuti di corsa
Martedì: Riposo
Mercoledì: 50 minuti di corsa
Giovedì: Riposo
Venerdì: 50 minuti di corsa
Sabato – Domenica : Riposo
IL QUINTO MESE
Siamo arrivati al quinto mese e questa volta terminiamo la tabella per correre da zero minuti ad un’ora. Al termine di questo mese avrete raggiunto il vostro obiettivo di correre in modo continuativo per 60 minuti.
Prima di lasciarvi alle tabelle vi metto gli ultimi consigli e vi lascio la risposta ad una domanda che mi ha fatto mia moglie…
Come vedrete dalla tabella, arriverete a correre per un’ora di fila già alla fine della diciannovesima settimana, mentre nella ventesima settimana correrete per ben tre volte 60 minuti. Questa ultima settimana vi servirà per consolidare il risultato tanto agognato e finalmente raggiunto: se volete aggiungere un pizzico di pepe all’ultima settimana di allenamento provate, negli ultimi 3 minuti della vostra seduta (o al massimo negli ultimi 5) ad accelerare il passo e a mettere un pochino di velocità (ma senza esagerare)…
Mia moglie, che sta seguendo queste tabelle (ma con poca costanza), mi ha chiesto cosa si deve fare se si saltano uno o più allenamenti… Sinceramente mi ero dimenticato di scriverlo… ve lo metto qui e poi lo aggiornerò fra le istruzioni nel post sul primo mese di corsa… Se per un qualsiasi motivo saltate un allenamento o due non ci sono problemi: riprendete da dove eravate rimasti slittando poi gli allenamenti successivi e rispettando l’alternanza fra i giorni di corsa e quelli di riposo. Se saltate una o due settimane il mio consiglio è quello di ripartire rifacendo l’ultima settimana di allenamento che avete già fatto (ad esempio se avete fatto l’ottava settimana e poi siete stati fermi per una o due settimane riprendete ripetendo l’ottava settimana e poi andate avanti alla nona). Se invece lo stop è di uno o più mesi valutate il caso di ricominciare la tabella dall’inizio, in base a come vi sentite. Logicamente quando parlo di stop vuol dire che siete stati fermi senza fare niente… se nel frattempo avete fatto altri sport (nuoto, ciclismo, sci di fondo etc…) vi siete comunque allenati e non dovete ripartire da zero!
Diciassettesima Settimana
Lunedì: 40 minuti di corsa
Martedì: Riposo
Mercoledì: 50 minuti di corsa
Giovedì: Riposo
Venerdì: 50 minuti di corsa
Sabato – Domenica : Riposo
Diciottesima Settimana
Lunedì: 40 minuti di corsa
Martedì: Riposo
Mercoledì: 55 minuti di corsa
Giovedì: Riposo
Venerdì: 55 minuti di corsa
Sabato – Domenica : Riposo
Diciannovesima Settimana
Lunedì: 45 minuti di corsa
Martedì: Riposo
Mercoledì: 55 minuti di corsa
Giovedì: Riposo
Venerdì: 60 minuti di corsa
Sabato – Domenica : Riposo
Ventesima Settimana
Lunedì: 60 minuti di corsa
Martedì: Riposo
Mercoledì: 60 minuti di corsa
Giovedì: Riposo
Venerdì: 60 minuti di corsa
Sabato – Domenica : Riposo
Buone corse…
