PERCHE’ INIZIARE A CORRERE
Cominciamo a parlare di consigli sull’allenamento e sulla corsa, rivolgendoci, ovviamente, per primi a chi inizia o a chi ha appena iniziato. Perchè iniziare a correre? I motivi ed i benefici sono molti; vediamo di analizzarli brevemente. Correre è sicuramente l’attività sportiva più “spontanea” che si possa praticare: basta mettersi un paio di scarpe ed uscire a correre. Si può farlo praticamente a tutte le ore (al mattino presto, nella pausa pranzo, nel tardo pomeriggio o sera) in base ai propri impegni. Si può correre praticamente dappertutto: chi si sposta di frequente può trovare ottimi percorsi e podisti in tutte le parti del modo (è anche un ottimo sistema per conoscere in fretta posti nuovi), chi va’ in vacanza ha solo l’imbarazzo della scelta per percorsi di ogni tipo. Si può correre in tutti i mesi dell’anno: i nuovi materiali con cui sono prodotti i capi d’abbigliamento permettono di correre sia nei mesi caldi che in quelli freddi senza avere grossi problemi. Si può correre tranquillamente da soli o in compagnia (quest’ultimo caso è sicuramente preferibile per chi inizia), non c’è bisogno di allenatore e la corsa è un ottima base di preparazione per quasi tutti gli altri sport.
I VANTAGGI DELLA CORSA
I vantaggi abbandonare lo “status” di sedentario e di diventare podista ( o “runner” come più di moda…) sono molteplici: elenchiamo i principali senza addentrarci troppo nelle spiegazioni scientifiche, per non risultare troppo noiosi.
– La corsa fa dimagrire: è bene precisare subito, però, che con la corsa si perdono pochi grammi di grasso (lipidi) e che, anzi, nei primi periodi in cui si correrà con continuità,si potrà notare un leggero aumento di peso dovuto dal fatto che la parte grassa lascia il posto alla parte muscolare, più pesante. A nulla serve correre molto coperti, magari con il K-way, in ore molto calde (come, purtroppo, visto fare da molte persone): i chili che illusoriamente la bilancia ci dice che abbiamo perso sono rappresentati esclusivamente dalla grande quantità di acqua persa con il sudore e che il nostro corpo recupererà in gran fretta ricavando i liquidi da ogni alimento che ingeriamo. E’ doveroso ricordare che tutti sconsigliano di correre in questa maniera autolesionista per ricavare l’effetto “sauna”: insieme ai liquidi si perde anche una piccola quantità di sali minerali che sono indispensabili per l’equilibrio del nostro organismo. E allora? Si dimagrisce per altri motivi: chi si allena con regolarità riesce sicuramente ad alimentarsi meglio ed ha una migliore regolazione dei centri della fame e della sazietà; rispetto a chi svolge un attività sedentaria è molto superiore il consumo di grassi a riposo; nelle ore che seguono l’allenamento l’organismo consuma di più. In pratica, l’organismo del podista riesce ad “autoregolarsi” richiedendo le calorie strettamente necessarie e riesce a “gestirle” meglio rispetto a prima.
– La corsa previene le malattie del cuore: se ex-infartuati corrono (su consiglio medico e senza forzare) è perchè la corsa rinforza le pareti dei vasi sanguinei riducendo notevolmente i rischi di infarto e di altre malattie cardiovascolari. L’attività fisica costante è consigliata anche per gli ipertesi perchè riduce e stabilizza la pressione; favorisce la diminuzione del colesterolo LDL (quello cattivo) e l’aumento del colesterolo HDL (quello buono)
– La corsa è un ottimo anti-stress: se qualcuno non rinuncia alla propria corsetta anche dopo 13 ore di lavoro non è impazzito, nè deve prepararsi per le Olimpiadi: è solo che correre è una valvola di sfogo, per molti irrinunciabile, per tutte le tensioni ed i problemi che si affrontano sul lavoro o in famiglia, che non si risolvono da soli, ma vengono affrontati più serenamente e con una carica maggiore
– La corsa migliora la qualità del sonno: un pò vale anche per il punto sopra. Correndo ci si libera dalle tensioni e dallo stress, grazie anche ad alcune sostanze prodotte con l’attività fisica e grazie al contatto con l’aria aperta: ne deriva il fatto che si dorme di più e meglio. Studi scientifici hanno dimostrato che la percentuale di insonni tra le persone che corrono con regolarità è quasi insignificante!-
La corsa dà grande sicurezza di sè e benessere fisico: la prima, a livello psicologico,è data dal fatto che, chi si allena con continuità, vede rapidamente i miglioramenti e si accorge che i progressi effettuati sono direttamente proporzionali agli sforzi fatti; si ha, inoltre, un “modellamento” del proprio fisico che rende più sicuri del proprio corpo. Correndo, poi, l’organismo produce le “endorfine”, sostanze che agiscono a livello nervoso e danno la sensazione di serenità ed euforicità allo stesso momento
– La corsa regolarizza le funzioni intestinali e aiuta chi intende smettere di fumare: l’attività fisica prodotta dalla corsa facilità il passaggio degli alimenti a livello gastrico. Difficile, quindi, trovare podisti stitici! Per quanto riguarda l’aiuto a chi vuol smettere di fumare diciamo che la corsa ,tra le altre cose, scarica il nervosismo e permette di non aumentare di peso, caratteristiche tipiche di chi si accinge a smettere.
Fatte tutte queste premesse, bisogna anche dire l’attivita che si svolge deve anche piacere a chi la svolge, altrimenti, nonostante i benefici, dopo poco tempo si smetterà. E’ importante, per questo, partire con il piede giusto: cercarsi subito un percorso libero dal traffico, magari immerso nel verde; farsi accompagnare da qualcuno aiuta molto o in alternativa, si può correre con il walk-man; non strafare mai agli inizi e cercare di sopportare i dolorini che sicuramente arriveranno con i primi affaticamenti; passeranno in fretta e ci si allenerà meglio.
SCARPE ABBIGLIAMENTO ED ACCESSORI
Le scarpe sono elemento fondamentale per chi corre e bisogna prestare attenzione al modello che si indossa, specie proprio per chi inizia. Non facciamoci ingannare dalla pubblicità o dall’estetica: facciamoci consigliare da qualcuno che già corre da tempo o rivolgiamoci ad un negozio specializzato. La calzatura deve esser ben ammortizzata, non stringere nessuna parte del piede e deve essere proporzionata al peso dell’individuo. I prezzi medi variano dalle 70 ai 100 euro: è bene non puntare troppo sulle occasioni, ma sicuramente ottimi modelli di scarpe da corsa costano meno delle calzature sportive più alla moda (e non adatte alla corsa).Le calze sono indispensabili; meglio evitare di correre senza per non procurarsi fastidiose vesciche. Un paio delle classiche in cotone può andare benissimo, mentre, se si aumentano i chilometri, le calze specialistiche per il running sono costruite con le cuciture piatte per evitare sfregamenti, con rinforzi nei punti di maggiore usura. Per quanto riguarda l’abbigliamento vanno benissimo magliette, canottiere e pantaloncini, basta che non siano di materiale sintetico. D’estate bisogna non coprirsi troppo, perchè maggiore è la superfice corporea a contatto con l’aria e maggiore è il raffreddamento dell’organismo. I pantaloncini è meglio che dispongano di un taschino per riporre il fazzoletto, chiavi o altro. Chi è soggetto a sfregamenti in alcune parti (spesso l’interno coscia o i capezzoli) può cospargere le parti interessate con la vaselina o mettere un cerotto. Nei mesi invernali è bene coprirsi senza esagerare, magari “a strati” per avere la possibilità di togliere qualcosa via via che si scalda. Quasi tutte le aziende mettono in vendita oggi degli ottimi capi tecnici (fuseaux, maglie a maniche lunghe, giacche, ecc.) che permettono di essere riparati dal freddo o dal vento e, contemporaneamente, la traspirazione del sudore ; costano qualcosa in più dei capi normali, ma danno sicuramente una buona sensazione di benessere e durano più di qualche stagione. Per ciò che riguarda gli accessori dipende dalle scelte personali: un cappellino con visiera, preferibilmente bianco, protegge dai raggi solari ed evita che la pioggia entri negli occhi; alcuni trovano irrinunciabili, al posto del cappellino, gli occhiali da sole. Anche in questo caso, in commercio ve ne sono per tutte le esigenze con vari tipi di lenti. Un pò meno diffusa è la fascetta tergisudore, anche se evita che il sudore entri negli occhi, dando notevolmente fastidio. D’inverno, quando le temperature sono particolarmente rigide è bene coprire le mani con un paio di guanti leggeri (alcuni podisti soffrono particolarmente il freddo alle estremità e li portano anche con climi un pò freschi) e la testa con un berretto o una fascia di tipo invernale. Ultimo, ma non ultimo per importanza, soprattutto se si corre da un pò di tempo, è un orologio/cronometro o, per un allenamento ancor più preciso, un cardiofrequenzimetro: attenzione a non farsi condizionare troppo da questi gingilli elettronici!
INIZIAMO A CORRERE: ARRIVARE A 45 MINUTI
E’ bene partire con la corsa ponendosi un obiettivo: visto che gli studiosi affermano che per godere appieno dei benefici (di cui abbiamo parlato prima) dell’attività fisica è bene correre per almeno tre volte la settimana per almeno trenta minuti, il raggiungimento dei tre quarti d’ora di corsa consecutivi, sembra un risultato che tutti possono ottenere. Innanzitutto il programma deve essere differenziato tra chi non ha mai svolto nessuna attività sportiva nella sua vita e coloro che hanno già praticato un’attività, ma sono fermi da tempo. Per la prima categoria, si parte pensando soprattutto a riuscire a camminare a lungo per poi passare alla fase di corsa: per loro ipotizziamo un allenamento settimanale basato su tre giorni diviso così:
SETTIMANA 1
GIORNO 1 – 2 minuti di corsa + 2 minuti camminando ripetere per 5 volte
GIORNO 2 – 2 minuti di corsa + 2 minuti camminando ripetere per 5 volte
GIORNO 3 – 2 minuti di corsa + 2 minuti camminando ripetere per 7 volte
SETTIMANA 2
GIORNO 1 -2 minuti di corsa + 2 minuti camminando ripetere per 5 volte
GIORNO 2 – 2 minuti di corsa + 1 minuto camminando ripetere per 5 volte
GIORNO 3 – 3 minuti di corsa + 1 minuto camminando ripetere per 5 volte
SETTIMANA 3
GIORNO 1 – 4 minuti di corsa + 2 minuti camminando ripetere per 4 volte
GIORNO 2 – 4 minuti di corsa + 2 minuti camminando ripetere per 5 volte
GIORNO 3 – 5 minuti di corsa + 2 minuti camminando ripetere per 5 volte
SETTIMANA 4
GIORNO 1 – 5 minuti di corsa + 1 minuto camminando ripetere per 5 volte
GIORNO 2 – 5 minuti di corsa + 1 minuto camminando ripetere per 6 volte
GIORNO 3 – 6 minuti di corsa + 1 minuto camminando ripetere per 4 volte
SETTIMANA 5
GIORNO 1 – 6 minuti di corsa + 1 minuto camminando ripetere per 5 volte
GIORNO 2 – 7 minuti di corsa + 1 minuto camminando ripetere per 5 volte
GIORNO 3 – 7 minuti di corsa + 1 minuto camminando ripetere per 6 volte
SETTIMANA 6
GIORNO 1 – 7 minuti di corsa + 1 minuto camminando ripetere per 6 volte
GIORNO 2 – 8 minuti di corsa + 1 minuto camminando ripetere per 5 volte
GIORNO 3 – 8 minuti di corsa + 1 minuto camminando ripetere per 5 volte
SETTIMANA 7
GIORNO 1 – 10 minuti di corsa + 1 minuto camminando ripetere per 3 volte
GIORNO 2 – 10 minuti di corsa + 1 minuto camminando ripetere per 3 volte
GIORNO 3 – 10 minuti di corsa + 1 minuto camminando ripetere per 4 volte
SETTIMANA 8
GIORNO 1 – 12 minuti di corsa + 1 minuto camminando ripetere per 3 volte
GIORNO 2 – 12 minuti di corsa + 1 minuto camminando ripetere per 4 volte
GIORNO 3 – 15 minuti di corsa + 1 minuto camminando ripetere per 2 volte
SETTIMANA 9
GIORNO 1 – 20 minuti di corsa continua
GIORNO 2 – 15 minuti di corsa + 1 minuto camminando ripetere per 2 volte
GIORNO 3 – 20 minuti di corsa continua
SETTIMANA 10
GIORNO 1 – 25 minuti di corsa continua
GIORNO 2 – 15 minuti di corsa + 1 minuto camminando ripetere per 3 volte
GIORNO 3 – 28 minuti di corsa continua
SETTIMANA 11
GIORNO 1 – 30 minuti di corsa continua
GIORNO 2 – 30 minuti di corsa continua
GIORNO 3 – 35 minuti di corsa continua
SETTIMANA 12
GIORNO 1 – 22 minuti di corsa + 1 minuto camminando ripetere per 2 volte
GIORNO 2 – 35 minuti di corsa continua
GIORNO 3 – 40 minuti di corsa continua
SETTIMANA 13
GIORNO 1 – 40 minuti di corsa continua
GIORNO 2 – 25 minuti di corsa + 1 minuto camminando ripetere per 2 volte
GIORNO 3 – 45 minuti di corsa continua
Se chi inizia a correre lo fa in età avanzata, bisogna necessariamente aumentare le settimane ed i minuti di cammino prima di correre di continuo, in quanto l’apparato locomotore del nostro corpo pian piano abituarsi ad un movimento nuovo per le persone anziane, a cui la corsa può provocare traumi muscolari o ossei, è bene limitarsi alla camminata svelta, con l’oscillazione delle braccia. Il ritmo da tenere (è uno dei problemi che tutti si pongono all’inizio) è assolutamente personale; per non sbagliare diciamo che, basandosi sul respiro, il ritmo giusto è quello in cui si è leggermente in affanno ma si riesce ancora a parlare con il compagno. I percorsi sono da scegliere piatti, preferibilmente su un buon sterrato oppure sull’asfalto, evitando il traffico automobilistico che rende difficoltosa la respirazione; l’erba solo se si è sicuri che il fondo non presenti buche o sconnessioni (ottimo un campo di calcio) per evitare distorsioni o traumi alle caviglie. La seconda tabella la proponiamo per coloro che praticavano già un’attività sportiva, ma sono fermi da alcuni anni (non più di 10\12). Per loro sicuramente sarà più facile raggiungere l’obiettivo previsto.
SETTIMANA 1
GIORNO 1 – 2 minuti di corsa + 2 minuti camminando ripetere per 5 volte
GIORNO 2 – 3 minuti di corsa + 2 minuti camminando ripetere per 5 volte
GIORNO 3 – 3 minuti di corsa + 2 minuti camminando ripetere per 7 volte
SETTIMANA 2
GIORNO 1 3 minuti di corsa + 1 minuto camminando ripetere per 5 volte
GIORNO 2 – 3 minuti di corsa + 1 minuto camminando ripetere per 5 volte
GIORNO 3 – 5 minuti di corsa + 2 minuti camminando ripetere per 4 volte
SETTIMANA 3
GIORNO 1 – 5 minuti di corsa + 1 minuto camminando ripetere per 4 volte
GIORNO 2 – 5 minuti di corsa + 1 minuto camminando ripetere per 5 volte
GIORNO 3 – 7 minuti di corsa + 2 minuti camminando ripetere per 4 volte
SETTIMANA 4
GIORNO 1 – 7 minuti di corsa + 1 minuto camminando ripetere per 4 volte
GIORNO 2 – 7 minuti di corsa + 1 minuto camminando ripetere per 6 volte
GIORNO 3 – 8 minuti di corsa + 1 minuto camminando ripetere per 5 volte
SETTIMANA 5
GIORNO 1 – 8 minuti di corsa + 1 minuto camminando ripetere per 5 volte
GIORNO 2 – 10 minuti di corsa + 1 minuto camminando ripetere per 3 volte
GIORNO 3 – 10 minuti di corsa + 1 minuto camminando ripetere per 4 volte
SETTIMANA 6
GIORNO 1 – 12 minuti di corsa + 1 minuto camminando ripetere per 3 volte
GIORNO 2 – 12 minuti di corsa + 1 minuto camminando ripetere per 4 volte
GIORNO 3 – 15 minuti di corsa + 1 minuto camminando ripetere per 2 volte
SETTIMANA 7
GIORNO 1 – 20 minuti di corsa continua
GIORNO 2 – 15 minuti di corsa + 1 minuto camminando ripetere per 3 volte
GIORNO 3 -15 minuti di corsa + 1 minuto camminando ripetere per 3 volte
SETTIMANA 8
GIORNO 1 – 25 minuti di corsa continua
GIORNO 2 – 15 minuti di corsa + 1 minuto camminando ripetere per 3 volte
GIORNO 3 – 30 minuti di corsa continua
SETTIMANA 9
GIORNO 1 – 20 minuti di corsa + 1 minuto camminando ripetere per 2 volte
GIORNO 2 – 30 minuti di corsa continua
GIORNO 3 – 35 minuti di corsa continua
SETTIMANA 10
GIORNO 1 – 25 minuti di corsa + 1 minuto camminando ripetere per 2 volte
GIORNO 2 – 40 minuti di corsa continua
GIORNO 3 – 45 minuti di corsa continua