PROGRAMMARE LA STAGIONE

LA NECESSITA’ DI PROGRAMMARSI

Sia l’ atleta agonista che l’ amatore si trovano nella necessità di dover programmare la propria stagione podistica. Se per professionisti ed amatori di buon livello è normale finalizzare l’ allenamento al raggiungimento di buoni risultati in alcune gare già prefissate, avvalendosi dell ‘aiuto di allenatori o tecnici competenti, per gran parte degli amatori questa esigenza è meno sentita visto che si tende a gareggiare quasi tutte le domeniche dell’ anno. Ma se analizziamo questa tendenza del mondo amatoriale ci accorgiamo (anche in prima persona) che, nonostante la preparazione settimanale rimanga, a grandi linee, sempre la stessa, ci sono dei periodi dove si va proprio forte ed altri dove si fatica, invece, molto nel raggiungere risultati discreti. Proprio per il fatto che è normale che non si possa essere al massimo della condizione per 12 mesi all’ anno, la programmazione sembra lo strumento ideale che l’ amatore può adoperare per migliorarsi ulteriormente, a patto che sia personalizzata e che sviluppi tutte le qualità che servono nella corsa. PERSONALIZZAZIONE: non esistono tabelle preconfezionate magiche nè allenamenti speciali, ma ognuno dovrebbe sviluppare la capacità di conoscere al meglio il proprio organismo: cosa che sembra difficile da raggiungere, ma che sicuramente si affina con gli anni e con la volontà di dedicare un po’ di tempo alla rilettura del proprio diario podistico e delle proprie sensazioni per capire quali sono i propri punti deboli e cercare di migliorarli. Iniziamo ora a parlare della stesura del programma vero e proprio che divideremo, per comodità, in quattro fasi.

IL PRIMO PERIODO: è la parte del programma che dedicheremo alla costruzione delle nostre capacità di “resistenza”, arrivando a correre abbastanza a lungo, anche se non a velocità elevate. Inoltre è il momento giusto per dedicare una certa attenzione al potenziamento muscolare, con esercizi specifici o meglio ancora, per chi ha delle carenze di forza muscolare, dedicando un paio di sedute settimanali alla palestra, con esercizi senza carico eccessivo ma con numerose ripetizioni. Questo primo periodo parte, di solito al termine dell’ anno ma può partire anche dopo la fine degli impegni agonistici o una serie di maratone. Deve essere preceduto da un periodo di riposo assoluto (un paio di settimane al massimo) o attivo (un mese al massimo) dedicandosi, senza eccessivo impegno, ad altri sport. Un fattore che si considera sempre poco è il lavoro che si svolge: c’è molta differenza tra chi può allenarsi nel pomeriggio e chi svolge un impiego pesante o di molte ore ed è obbligato ad allenarsi di sera, anche tardi. In quest’ ultimo caso è bene prestare particolare attenzione al recupero degli allenamenti pesanti e svolgere le sedute più impegnative nel week-end, quando si ha, generalmente, più tempo libero a disposizione. Un altro fattore che dobbiamo considerare nella valutazione del programma è la gradualità con la quale si affrontano impegni via via crescenti. Per semplificare ricordiamo uno degli errori tipici del podista/amatore che prepara la maratona: 3 allenamenti durante la settimana dai 10 ai 15 km per poi “spararsi” un lungo di 30 km ed oltre nel fine settimana. Tante volte questa è una scelta obbligata per riuscire a terminare la gara, ma consideriamo i problemi che può trovare il nostro organismo nell ‘affrontare e recuperare una distanza che è doppia (o tripla!) rispetto a quella corsa abitualmente. Sarebbe ideale, proprio per abituarsi gradualmente, aumentare le sedute settimanali e diminuire il “lungo”, pur mantenendo lo stesso numero di chilometri corsi settimanalmente.

Proponiamo, di seguito una tabella bisettimanale, per una prima fase che può variare dalle 6 alle 10settimane (a seconda del livello di forma del singolo atleta): l’ ideale sarebbe correre la corsa lenta su terreno collinare o con parecchi saliscendi, proprio per cercare un potenziamento “naturale” degli arti inferiori. Consigliamo di correre senza l’ assillo del cronometro e su terreni non asfaltati. Se proprio avete intenzione di partecipare a qualche gara podistica (è difficile dire no agli amici e alla propria società….) è il momento buono per partecipare senza l’ assillo del risultato, ma considerando la competizione come un buon allenamento. E’ sempre consigliabile fare un po’ di riscaldamento prima degli allenamenti e noterete che ci sono delle sedute con ripetute brevi, in salita o allunghi al termine dell’ allenamento. Servono per non far “scadere” troppo l’ azione di corsa e mantenere la muscolatura allenata ai ritmi veloci. I chilometraggi delle sedute vanno aumentati gradualmente con il passare delle settimane.

IL SECONDO PERIODO: in questa parte del programma, si cerca di trasformare il lavoro di resistenza e di “quantità” (senza abbandonarlo) in un lavoro di “qualità”: con dei lavori più impegnati e veloci si cerca di migliorare l’ apparato cardio-vascolare e la propria soglia anaerobica (corrispondente al momento in cui i muscoli non riescono più a smaltire l’acido lattico prodotto). Si può correre in gara (meglio se una volta ogni due settimane) iniziando a “tirare” per ritrovare freschezza muscolare. Si deve arrivare alla fine di questo periodo, che varia sempre dalle 6 alle 10 settimane (questa volta pensando al tipo di gara a cui ci si intende preparare meglio) con l’ obiettivo di riuscire a percorrere un buon numero di chilometri, non solo a ritmo lento ma anche a ritmo medio. Gli allenamenti con prove veloci non vanno ancora corsi al massimo delle proprie capacità, ma facendo attenzione soprattutto a correre con facilità e scioltezza e a rispettare il numero delle ripetizioni e il relativo recupero. Il riscaldamento prima delle prove veloci è sempre obbligatorio. Le tabelle che proponiamo si sviluppano su quattro settimane, da ripetersi due volte, con chilometraggi e prove che si incrementano nella seconda parte.

IL TERZO PERIODO: è la parte del programma che dedicheremo alla messa in forma prima di affrontare la preparazione specifica al tipo di gare alle quali puntare maggiormente (cross, maratone, 10 km, ecc). Si deve arrivare ad un miglioramento della propria soglia aerobica e della propria potenza aerobica. I chilometri di fondo lento diminuiscono sensibilmente ed aumentano le prove ripetute. Proprio per affrontare al meglio questo tipo di sedute bisognerebbe aver deciso già la tipologia di gare da affrontare al meglio: per chi si dedicherà alle gare corte ci sarà più spazio per ripetute brevi e recuperi limitati, mentre per intende correre la maratona, le prove veloci dovranno raggiungere qualche chilometro ma con recuperi più lunghi. La durata deve essere di circa 4 settimane e consigliamo sempre di effettuare una gara ogni due fine settimana: l’ altro fine settimana deve essere dedicato al mantenimento della resistenza con un certo numero di chilometri. Proponiamo, di seguito, una tabella che si sviluppa su due settimane, da ripetere due volte, sempre con prove e chilometri proposti con un numero minimo e massimo.

ALCUNE PRECISAZIONI: non abbiamo indicato le velocità a cui percorrere gli allenamenti: ognuno dovrebbe ricavare la propria velocità di riferimento, che dovrebbe essere uguale alla media al km ricavata da una gara (recente) o un allenamento “tirato” di 10/12 km. Da questa velocità si ricavano le altre: alla corsa lenta devono essere aggiunti 45” (50”/60” per i “lunghissimi”), alla corsa media 20”/25” , alle ripetute tra i 1000 e i 3000 mt 5”/10”, mentre le ripetute brevi, inferiori a 1000 mt vanno corse togliendo 5”. L’ utilizzo del cardiofrequenzimetro può dare indicazioni ancor più precise e personalizzate rispetto ai tempi: indispensabile è conoscere, a questo scopo, la propria frequenza cardiaca massima. Il consiglio che vi diamo è quello di non calcolarla con metodi empirici, ma di farsela rilevare dal medico durante l’ annuale visita di idoneità agonistica (fatela sempre!). Da questa frequenza, con pochi calcoli, si ricavano le altre da tenere durante le varie andature: la corsa lenta va’ corsa all’80% della frequenza massima, la corsa media all’ 85%, le ripetute di 2 e 3 km al 90%, le ripetute di 1 km al 93% e le ripetute fino ai 500 mt. al 95%. Ripetiamo che le tabelle servono solo come spunto per una preparazione che deve essere, forzatamente, personale.

IL POTENZIAMENTO MUSCOLARE: abbiamo già detto della necessità di inserire, specialmente nei primi due periodi, allenamenti che possano incrementare la potenza muscolare. Questo potenziamento diventa indispensabile per gli atleti che corrono più di una maratona all’ anno (e non sono pochi) ed è possibile inserirlo nella preparazione durante tutto l’ anno a patto che sia distante dalle competizioni. In alternativa alla palestra consigliamo una settimana tipo da inserire o alternare ogni tre/quattro settimane dei primi due periodi. Trovate una salita di 60/100 mt. da utilizzare per gli scatti brevi: per chi non può disporre di salite di qualche km, consigliamo di fare l’ allenamento di corsa media in salita su un terreno naturale o con saliscendi (come, ad esempio un tratto arginale). Bisogna disporre di scarpe ben ammortizzate e con una buona intersuola: vivamente consigliato il riscaldamento prima delle prove , come pure alcuni esercizi di stretching al termine delle stesse. Importante è il recupero tra uno scatto in salita e l’ altro: bisogna ritornare al punto di partenza al passo o correndo piano e con passi corti: ricordiamo che si creano più problemi muscolari con la discesa che con la salita. Le salite possono essere, inoltre, il modo per migliorare il nostro stile di corsa. Nelle prove ripetute proviamo a correre senza allungare troppo la falcata ed aiutandoci con le braccia: in questo modo si imparerà a “spingere” molto di più con i piedi. Gli allunghi in scioltezza al termine delle salite servono per “scaricare” la muscolatura delle gambe.

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