IL FASCINO DEI “DIECI”

l’allenamento di Denis Laurenti

Veloci, talvolta asfissianti, ma non tanto da non “indurre in tentazione” anche gli specialisti del “passo cadenzato” e delle lunghe distanze. Fra jogger, maratoneti e 10.000 c’è un’attrazione quasi fatale. Vuoi perché, in fondo, una maratona altro non è che la somma di più diecimila (anzi, correre i 10.000 è un ottimo sistema per trovare i ritmi giusti); vuoi perché si svolgono in pista e in pochi sanno resistere al fascino di infilarsi un paio di scarpette chiodate; vuoi perché, da sempre, migliorare il proprio ritmo su quella distanza significa ottenere tempi migliori anche su tracciati più lunghi. Inoltre, una miriade di manifestazioni, ormai è calibrata su quella distanza: poco più o poco meno. Infine, i diecimila, sono una specialità “propedeutica”, aiutano a correre meglio, perché aiutano a capire meglio se stessi. Nel senso che si corrono di norma ad un ritmo che corrisponde più o meno al ritmo cardiaco della cosiddetta soglia anaerobica (in genere leggermente al di sopra). Infatti, fra le tante definizioni di “soglia” c’è, appunto quella che la identifica con quel ritmo (cardiaco e di velocità) che un atleta riesce a tenere all’incirca per 50-60 minuti. Un principiante può correre attorno ai 50′; un atleta evoluto attorno ai 32′. Ovviamente non prendiamo in considerazione i super atleti, i professionisti che corrono poco sopra i 27′. In mezzo c’è il ventaglio di tutte le possibilità.
SportPro vi offre quattro schemi di base per puntare con sei settimane di allenamento specifico a quattro tempi-target. Si tratta di tabelle specifiche, a monte delle quali ci deve essere una allenamento generale abbastanza completo. Insomma, diamo per scontato che ci sia (da un minimo ad un massimo) una “base aerobica” sufficiente per raggiungere, caso per caso, l’obbiettivo prefissato. Tenendo ben presente che quanto migliore e più stabilizzata sarà questa base aerobica che si ottiene facendo grandi volumi di carico a ritmo medio-lento, tanto più grandi saranno i miglioramenti nei 10.000. Sconsigliamo vivamente chi non abbia una buona base aerobica di adottare queste tabelle.
E veniamo alle considerazioni generali. Dal momento che i 10.000 si corrono attorno alla velocità di soglia, va da sé che è indispensabile intanto conoscere questo valore attraverso un test opportuno (Mader o simili). Ed è abbastanza chiaro come per migliorare un primo obbiettivo è quello di elevare la velocità di soglia, compiendo esercitazioni a ritmi attorno a quello stesso valore o leggermente sopra. Ma è molto importante conoscere bene le proprie qualità muscolari. Ci sono atleti, infatti, che, pur avendo una base aerobica molto elevata (cioè corrono in regime aerobico a velocità sostenuta, senza un eccessivo accumulo di acido lattico nei muscoli), non riescono a correre senza esaurirsi rapidamente a ritmi leggermente superiori alla soglia. Soffrono, cioè l’acidosi da sforzo e ciò è dovuto solitamente alla conformazione individuale delle fibre muscolari: in questo caso una prevalenza di fibre lente. Altri atleti (in genere più evoluti) riescono a correre “smarginando” leggermente oltre la “soglia”, senza che il rendimento muscolare ne abbia a risentire molto. Si tratta, in genere, di atleti con un discreto numero di fibre veloci e intermedie. Ed ecco una prima considerazione da tenere bene a mente: nei diecimila la prima cosa da imparare è, conoscere se stessi (il tipo “muscolare: resistente; resistente-veloce; veloce; ecc.”) e saper distribuire lo sforzo in relazione alla proprie qualità individuali e capacità.
Seconda considerazione: occorre abituarsi a “smarginare” gradatamente nel ritmo anaerobico. Tanto per migliorare la “soglia”, tanto per non andare in crisi al primo sforzo leggermente più intenso della soglia stessa. Questo si ottiene con “lavori” su brevi distanze 200-300-400 a ritmi sostenuti. La terza considerazione è che dobbiamo adattare i suggerimenti di ogni singolo allenamento alle condizioni personali del momento e saper valutare se e come abbiamo “assorbito” l’allenamento precedente. In caso di stanchezza è inutile insistere con la tabella ed è meglio sostituire il programma di quel giorno con un riposo attivo (3-5 km di corsa lenta e un pò di stretching).

I MEZZI DI ALLENAMENTO
ALL = allunghi in progressione
LNT = corsa lenta
LNG = corsa lunga e lenta
MDO = corsa a ritmo medio
SGL = corsa a ritmo di soglia
RPT1 = ripetute brevi
RPT2 = ripetute medie
RPT3 = ripetute lunghe

I RITMI DI ALLENAMENTO
Si fa riferimento ai proprio record attuale sui 10.000, dal quale si ricava il ritmo al km. Es. per un atleta che ha corso in 40′ il ritmo sarà di 4′ al km. A questo ritmo si aggiungono o si sottraggono alcuni secondi per ottenere il giusto ritmo per ogni esercitazione. Come segue:

LNT = +55″
LNG= +50″
MDO = +30″/20″
SGL = +8″-10″
RPT1 = -20″
RPT2= -10″
RPT3= +0/5″

Le tabelle si basano su 4 allenamenti la settimana, e prevedono un ciclo di 6 settimane prima della gara. Gli allenamenti con fasi di impegno (MDO; SGL; RPT1; RPT2; RPT3) debbono essere preceduti da un buon riscaldamento (15′ -20′) e seguiti da un opportuno defaticamento (5′ -10′).