COME CONTINUARE
CONTINUARE NEGLI ALLENAMENTI
Dopo aver raggiunto una certa autonomia di corsa, è necessario modificare lo schema d’ allenamento che ci ha portato a questo livello. Ci si accorge, infatti, che dopo aver faticato nei primi periodi, arrivati attorno all ‘ora di corsa, si migliora con molta facilità: gli apparati del nostro organismo (respiratorio, cardiaco e muscolare) si sono sviluppati e funzionano meglio, e se controlliamo il tempo di percorrenza del nostro allenamento, scopriamo che il percorso che, inizialmente, coprivamo con fatica in un ‘ora, dopo breve viene effettuato in 55 minuti, poi 50 (o anche meno) senza apparente difficoltà. questo perchè i sistemi fisiologici che regolano le prestazioni di resistenza, si sviluppano con la corsa lenta e portano ad un miglioramento delle prestazioni. Giunti a questo punto si nota, però, un certo ristagno dei tempi, che non si può pensare di superare aumentando ancora il chilometraggio d’ allenamento, in quanto poco produttivo e pericoloso perchè sovraccarica le articolazioni. Si devono introdurre dei lavori diversi dalla corsa lenta, che possono essere rappresentati da variazioni di ritmo, alcuni allunghi o progressioni dell ‘andatura di corsa. Si cerca, in questo modo, di sollecitare l’ organismo ad un impegno più elevato; si fanno lavorare delle fibre muscolari diverse da quelle interessate alla corsa lenta e si impara a smaltire l’ acido lattico; gli sforzi incrementano l’ attività cardiaca e quella respiratoria. Schematizzando all ‘estremo e rimanendo sulle tre sedute settimanali, potremmo dire che un allenamento deve essere di corsa lenta, uno di corsa veloce e uno di corsa media. Basandosi sulla respirazione, (già spiegata nelle pagine “per chi inizia” la corsa lenta) possiamo dire che la corsa media si ha quando la respirazione è moderatamente impegnata e la corsa veloce quando la respirazione è impegnata o quasi affannosa. Una prima proposta di modifica dell’ allenamento può essere rappresentata dalla tabella nr. 1.
Sarebbe interessante, in questa fase, introdurre della ginnastica, meglio dello stretching, da eseguire prima e dopo la corsa: pochi esercizi, eseguiti correttamente (chiediamo a qualche podista esperto qualche esercizio di defaticamento) evitano noiosi fastidi ed indolenzimenti muscolari. Quando si svolgono le sedute di corsa veloce è bene fare un minimo di riscaldamento composto da alcuni esercizi seguiti da 5/10 minuti di corsa prima blanda, poi lenta.
Per aumentare ancora le nostre capacità fisiologiche e diventare un vero “runner” bisognerà inserire, nello schema previsto un ‘altro allenamento, che normalmente diventa una gara o un test. Teniamo i tre allenamenti settimanali (meglio, ovviamente, se intervallati da un giorno di riposo, per favorire il recupero) e l’ ultimo per la domenica, giorno nel quale, generalmente, si ha più tempo a disposizione da dedicare alla corsa. Proponiamo due tabelle su cicli di due settimane: la nr.2 è da proporsi, ciclicamente, nei mesi dove si vuol fare un pò più di fondo, la nr.3 da seguire nei mesi dove si gareggia più spesso
Alcune precisazioni sono necessarie per queste ultime due tabelle, visto che compaiono alcune voci nuove. Gli allunghi vengono intesi come tratti di circa 100 metri veloci (ma senza esagerare) intervallati da 100 metri di corsa lenta e servono per dare un pò di brillantezza ai muscoli e smaltire meglio la fatica. La corsa a ritmo gara va tenuta con la velocità con cui, si presume, si correrà nella competizione: serve proprio per “testarsi” e rendersi conto se i ritmi di percorrenza che ci siamo prefissati, non siano troppo veloci o troppo lenti. Per quanto riguarda la tabella nr.2, utile sarebbe inserire le uscite di corsa lenta e media su dei percorsi che presentano delle salite: in questo modo si riesce a potenziare la muscolatura degli arti inferiori. Se ci sono giorni in cui siete particolarmente stanchi o svogliati, o magari le condizioni climatiche sono pessime, saltate pure l’ allenamento o rinviatelo al giorno successivo; è importante dare spazio al recupero tra un allenamento e l’ altro, anche se, soprattutto dopo la corsa veloce, è normale avere qualche indolenzimento muscolare. L’ ideale sarebbe in questi giorni, dedicare un poco più di tempo alla ginnastica, magari inserendo degli esercizi per gli addominali e i dorsali (si può anche dedicare un giorno in cui non si corre per questi esercizi). Se si corre spesso sull’ asfalto, infatti, sono dei distretti muscolari che possono creare problemi, a causa dei continui contraccolpi che si ricevono nell’ impatto con il terreno. Una cosa interessante e divertente da fare è tenere un diario delle uscite di corse, annotando tempi, km percorsi. condizioni meteorologiche e sensazioni personali: è utile riguardare, dopo mesi o anni, i risultati raggiunti anche per vedere i miglioramenti (o i peggioramenti) raggiunti e decidere eventuali modifiche al proprio programma d’ allenamento.
LO STILE DI CORSA
Se inizialmente lo stile di corsa non è particolarmente importante, via via che si raggiungono certi livelli di efficenza sarebbe utile verificare alcuni particolari al nostro modo di correre, anche perchè ci potrebbero far diminuire i nostri tempi di percorrenza e far fare meno fatica. Dimentichiamo subito lo stile dei campioni, inarrivabile per tanti motivi, e concentriamo l’ attenzione su:
– la scioltezza dell ‘azione: un’ azione fluida, con una certa decontrazione dei muscoli, permette di correre con molto meno dispendio energetico;
– le braccia e le mani: gli arti superiori aiutano l’equilibrio. Le braccia dovrebbero essere abbastanza aderenti al corpo, con un angolo di circa 90 gradi. Le mani andrebbero tenute semiaperte e non chiuse a pugno, come capita spesso di vedere tra i principianti;
– le spalle: non bisogna buttarle troppo in avanti, perchè sbilanciano notevolmente l’ andatura di corsa, ma tenerle basse e rilassate anche per evitare pericolose conseguenze sulla schiena;
– la falcata e l’ appoggio: sono, probabilmente, i due fattori più importanti. Il passo di corsa dovrebbe essere, soprattutto nei primi periodi, con la falcata corta (meno dispendiosa di quella lunga), evitando di saltellare e rimanendo con le ginocchia basse ed i piedi radenti al suolo. L’ appoggio del piede dovrebbe partire dal tallone, o dalla parte posteriore del piede, e concludersi in spinta sulla punta.
Controlliamo questi particolari (o facciamoli notare a qualche compagno) e cerchiamo di migliorare un punto per volta: la corsa è pur sempre qualcosa d’istintivo e pensare troppo allo stile di corsa non fa altro che peggiorarlo!
