ALIMENTAZIONE E INTEGRAZIONE NEGLI SPORT DI ENDURANCE

Dr. Massimiliano Destro, Farmacia Alla croce di Malta, Adria

SL372011La serata del 15 ottobre, organizzata dalla farmacia Alla Croce di Malta in collaborazione con Syform, è stata l’occasione per approfondire alcuni aspetti relativi alla pratica sportiva partendo dal concetto di alimentazione e focalizzando quindi l’attenzione sulle tre macromolecole che costituiscono il nostro “carburante”: carboidrati (o glucidi), proteine e lipidi.
Durante lo sforzo, i GLUCIDI costituiscono la nostra prima fonte di energia, hanno il vantaggio di essere disponibili molto velocemente (producono ATP, cioè energia attraverso la glicolisi) ma le loro riserve sono limitate, essendo costituite dallo zucchero circolante nel sangue e dal glicogeno epatico e muscolare. I carboidrati, che forniscono 4 kcal/g, si trovano principalmente in pane, pasta, cereali, legumi ed anche in frutta e verdura. Si dividono in: carboidrati semplici (glucosio, fruttosio, saccarosio) costituiti da poche molecole di glucosio, rapidamente assorbiti ed ottimi per ottenere energia in modo immediato e carboidrati complessi (amidi e maltodestrine) costituiti da più molecole di glucosio, assorbiti in modo costante e quindi ideali per gli sforzi prolungati. Una caratteristica molto importante dei glucidi e sulla quale è assolutamente d’obbligo soffermarsi è l’indice glicemico (IG), cioè la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di un quantitativo dell’alimento contenente 50g di carboidrati. Più alto e vicino a 100 è l’indice glicemico di un alimento (come riferimento si pone IG del pane bianco o del glucosio uguale a 100), più è veloce il suo assorbimento e di conseguenza più brusco è l’incremento di insulina che fa crollare di colpo la glicemia. Al contrario un alimento a basso IG aumenta il livello di zucchero nel sangue in maniera moderata ma costante favorendo una secrezione più oculata di insulina. L’IG di per sé non ha molto significato se non viene associato a un altro parametro, il carico glicemico, cioè l’indice glicemico moltiplicato per i grammi di carboidrati contenuti nella porzione.
LE PROTEINE, invece, hanno principalmente funzione plastica e strutturale soprattutto a livello dei muscoli. Forniscono 4 kcal/g e si trovano in carne, uova, latte e derivati, pesce ma anche in molti prodotti di origine vegetale come fagioli, piselli e frutta secca (anacardi, noci, castagne). Le proteine alimentari vengono separate dall’apparato digerente in aminoacidi (AA), che costituiscono le unità fondamentali delle proteine. Gli AA, a loro volta, si suddividono in essenziali, cioè che devono essere introdotti necessariamente con la dieta in quanto il nostro corpo non è in grado di sintetizzare (e tra questi figurano anche i tre AA ramificati valina, leucina, isoleucina) e non essenziali, in quanto sintetizzabili all’interno del nostro organismo a partire da altri AA. La maggiore o la minore presenza in una proteina di AA essenziali e la loro assimilabilità determina la qualità nutrizionale della proteina, quello che in termini tecnici viene denominato Valore Biologico (VB). Più è alto il VB di una proteina, maggiore è la sua qualità nutrizionale. Il fabbisogno proteico è la minima quantità di proteine da introdurre quotidianamente per garantire l’equilibrio di azoto. Se nella persona sedentaria varia da 0,75 a 1g/kg, nell’atleta di endurance aumenta a 1-1,5g/kg fino a superare i 2g/kg negli sport di forza come il body building. I più recenti studi affermano che apporti proteici compresi tra 1,2 e 2g/kg non aumentano il rischio di insufficienza renale. Le proteine, oltre all’azione anabolica a livello muscolare, agiscono a livello centrale (glutamina oltrepassa la barriera ematoencefalica ed aumenta in questo modo la concentrazione), forniscono energia durante lo sforzo prolungato in quanto la demolizione dei gruppi amminici degli AA porta alla formazione di α-chetoacidi che entrano poi nel ciclo di Krebs (il ciclo cellulare che porta alla formazione di ATP), permettono il controllo del peso corporeo attraverso l’accelerazione del metabolismo, hanno effetti sull’attività ormonale e hanno un ruolo anche nell’aumento delle difese immunitarie.
I LIPIDI sono molecole costituite glicerolo ed acidi grassi e svolgono principalmente un ruolo di difesa dei nostri tessuti. Forniscono 9 kcal/g, molte più molecole di ATP rispetto a proteine e carboidrati ma la reazione è molto più lenta. Gli acidi grassi si suddividono a loro volta in saturi, monoinsaturi, polinsaturi a seconda dei doppi legami presenti nella struttura chimica. I polinsaturi sono gli acidi grassi alleati del nostro organismo in quanto garantiscono la fluidità delle membrane cellulare e quindi gli scambi tra cellula e cellula; dei polinsaturi fanno parte i famosi omega 6 (presenti negli oli vegetali) e omega 3 (presenti nella frutta secca) che sono acidi grassi essenziali, cioè che dobbiamo introdurre con la dieta. Tra gli omega 3 importante è il ruolo di EPA e DHA che hanno azione antiinfiammatoria, antitrombotica, cardioprotettiva e neuroprotettiva. I lipidi possono essere di derivazione vegetale, contenenti soprattutto acidi grassi polinsaturi e quindi utili per lo sportivo o di derivazione animale, costituiti da acidi grassi saturi e che quindi andrebbero consumati con molta parsimonia.

Tabella 1
Una sana alimentazione dovrebbe essere costituita dal 55-60% da carboidrati di cui ¾ complessi, dal 15-20% di proteine e dal 20-25% di grassi di cui 7-10% saturi, 20% monoinsaturi e 70-73% polinsaturi. Quando però la dieta è sbilanciata (ritmi di lavoro frenetici, mancanza della pausa pranzo…) o quando sopraggiunge un aumentato fabbisogno derivante ad esempio proprio dall’attività sportiva, diventa essenziale ricorrere ad un integratore. Gli integratori alimentari contengono principi nutritivi specifici e concentrati, difficili da ottenere attraverso l’alimentazione, sono pratici e vengono assimilati in maniera rapida.
Cominciamo ora l’analisi dei vari integratori, oggetto della seconda parte della serata, partendo da quelli a base di carboidrati, certamente i più usati negli sport di endurance dato che, grazie ad essi, è possibile ottenere una rapida e costante fonte di energia durante l’esercizio, evitare gli sbalzi glicemici, ritardare la fatica e migliorare la performance. L’assunzione inoltre consente di ripristinare in tempi brevi le riserve limitate di glicogeno (lo zucchero degli muscoli) e di accelerare i tempi di recupero. Il carboidrato più conosciuto è la maltodestrina, che è anche il componente principale dei gel energetici. Le maltodestrine forniscono energia in maniera costante nel giro di 30 minuti e sono di solito associate al altre molecole in quanto un mix di glucidi consente un miglioramento della digestione e dell’assorbimento del gel: fruttosio (zucchero lento, segue un’altra via metabolica rispetto al glucosio; attenzione a non superare i 20-30 g al giorno in quanto può divenire epatotossico), glucosio-destrosio (vengono assorbiti nel giro di qualche minuto; MAI usare da solo in gara per i motivi relativi al picco di glicemia di cui abbiamo parlato prima), isomaltulosio (zucchero ideale per l’associazione in quanto fornisce energia in maniera lenta, ha basso IG, è altamente digeribile e leggero per stomaco e intestino). CARBO SPEED contiene maltodestrine, isomaltulosio e Vitargo, un carboidrato ottenuto attraverso un processo brevettato, con bassissima osmolarità che garantisce un veloce transito intestinale. Un’evoluzione di Carbo Speed può essere considerato il VO2 AEROBIC, ideato per chi pratica attività sportiva di tipo aerobico intermedio, ovvero tra il 30 ed il 60% del massimo consumo di ossigeno (VO2 max). Oltre all’energia derivanti dai carboidrati, in questo prodotto si può sfruttare quella derivante dagli acidi grassi a catena intermedia (MCT), grassi molto più rapidamente assimilabili ed utilizzabili rispetto ai comuni lipidi ed in grado di fornire carburante per lungo tempo. Arricchiscono la formulazione il succo di barbabietola (favorisce la formazione di ossido nitrico e quindi una maggiore ossigenazione dei muscoli), arginina ed ornitina akg, AA dotati di attività disintossicante verso l’azoto in eccesso, vitamine del gruppo B, vitamina C e vitamina E. Mentre questi due prodotti sono da usare sciolti in acqua, MALTO+ GEL, è un preparato già pronto per l’uso a base di purissime maltodestrine ottenute da mais (gluten free!!) e dolcificate con Stevia. Colgo l’occasione per ricordare che tutte le soluzione concentrate di zuccheri vanno utilizzate con attenzione e sempre associate ad una minima quantità di acqua, in quanto aumentando la concentrazione di zuccheri oltre il 5-10%, lo svuotamento gastrico rallenta e vengono richiamati liquidi che possono iniziare fermentazione intestinale con conseguente gonfiore e riduzione della prestazione. Un integratore molto interessante è X-PLOSIV GEL che, oltre a maltodestrine, contiene destrosio e glucosio, divenendo così un gel concentrato a base di carboidrati a diversa velocità di assorbimento. Ma la vera novità è la presenza di uno speciale estratto di vite rossa dotato di una potente azione vasodilatatrice ed antiossidante, in grado di migliorare l’ossigenazione muscolare. Infine, ottimo per il recupero è COMPETITION, contenente una dose elevata di AA ramificati (indispensabili per ripristinare l’efficienza muscolare), glutamina (un AA utile per il recupero muscolare ed indispensabile per la buona tenuta del sistema immunitario, messo a dura prova dalla sforzo fisico eccessivo), ornitina akg, beta-alanina (precursore della carnosina, molecola che contrasta efficacemente l’eccessiva formazione di acido lattico), magnesio e potassio, sali minerali per ripristinare le perdite idriche. E’ un integratore completo ma che può essere anche di difficile digestione per questo si consiglia di sciogliere una bustina in almeno 500 ml o anche in 1 l di acqua.

Tabella 2
Focalizzando l’attenzione sulla glutamina, continuiamo la nostra carrellata sugli integratori considerando ora gli aminoacidi. La glutamina, presente in GL3 in tre forme molecolari (tradizionale, forma acetilata e glutamina AKG) che ne migliora la biodisponibilità per il sistema nervoso centrale, è ritenuta il nutriente ideale per linfociti ed enterociti, favorendo così l’attività del sistema immunitario, favorisce l’eliminazione delle tossine ed accelera il recupero ed ottimizza la sintesi di proteine se associata agli AA ramificati. Un altro AA sul quale porre l’attenzione è la carnitina (CARNITINE) che agisce come trasportatore degli acidi grassi e di conseguenza migliora la resa energetica dei grassi, contribuendo così a risparmiare glicogeno. Ha inoltre un’importante azione cardioprotettiva ed aumenta la concentrazione in quanto il gruppo acetilico presente nella molecola è in grado di oltrepassare la membrana ematoencefalica. Si può assumere sia tutti i giorni oppure 40 minuti prima dell’esercizio, al posto dei normali prodotti pre-workout che in alcune persone possono dare problemi a causa degli alti contenuti di caffeina o sostanze simili. Ricordo che in SMARTY FIALE (da assumere prima della gara/allenamento) la concentrazione di caffeina è molto ridotta rispetto ad altri prodotti; inoltre la formulazione contiene rodiola, una pianta officinale considerata oggi il miglior adattogeno conosciuto con proprietà antistress che possono risultare molto utili considerando che la partenza di una gara è la fase in cui la liberazione di adrenalina è molto elevata (inoltre la rodiola non ha alcun effetto collaterale a differenza di ginseng ed eleuterococco). Per chi ha problemi ricorrenti di crampi muscolari, molto utile può essere l’utilizzo di NO LATTICO, a base di ornitina AKG, carnosina e beta-alanina. La carnosina è una molecola deputata a tamponare l’eccesso di acidità muscolare mentre l’ornitina AKG fornisce due AA preziosissimi per sostenere l’attività depurativa del fegato e favorire l’espulsione delle scorie azotate.
Recentemente gli integratori a base di proteine sono stati rivalutati anche per gli sport di endurance sia per quanto riguarda il loro utilizzo nella fase invernale di preparazione sia per il loro uso durante le perfomance di endurance. BALANCE è un integratore di proteine del latte a base di una miscela di caseinato di calcio e di sieroproteine isolate per microfiltrazione incrociate ed ultrafiltrazione. Questi processi di produzione garantiscono l’estrazione di tutte le proteine de siero assicurando così un elevato standard qualitativo. La presenza di caseinato, proteina ad azione retard, garantisce all’organismo un rifornimento graduale e prolungato nel tempo di AA, rendendo così l’integratore ideale come spuntino tra i pasti principali, impedendo così forti sbalzi della glicemia. DIAMOND WHEY, invece, è il classico integratore di sieroproteine del latte, ad alta concentrazione proteica e con un valore biologico elevatissimo. E’caratterizzato da un’azione fast e da un’assorbimento rapido. Un’ulteriore fonte di proteine e I-PEP, integratore a base di un’innovativa fonte di sieroproteine isolate e idrolizzate. L’idrolisi è un processo di scomposizione delle proteine in strutture molecolari più semplici, i peptidi, composti di piccole catene di AA, altamente digeribili e biodisponibili in tempi molto rapidi. Apporta il 22% di AA essenziali. E’ ideale nel post allenamento per accelerare i processi di recupero muscolare ma, date le sue caratteristiche, può essere usato anche durante la perfomance per ridurre al minimo il catabolismo muscolare. Tutte queste fonti proteiche sono quasi completamente prive di zuccheri e di grassi e con un contenuto di lattosio inferiore al 1%. Per chi fosse intollerante al lattosio o per i vegetariani, esistono le proteine di soia (NUTRISOY) che hanno però un valore biologico minore e devono essere sempre associate agli AA essenziali.
Visto che stiamo andando incontro alla stagione invernale, accenno velocemente ad alcuni integratori che ci possono essere utile per contrastare i fastidi derivanti dalla basse temperature. Uno di questi è NAQU, a base di N-acetilcisteina, glutatione, coenzima Q10 e selenio. Il glutatione è uno dei più importanti antiossidanti di cui dispongono le nostre cellule, particolarmente concentrato nel fegato su cui esercita un’azione protettiva. La N-acetilcisteina, oltre alle sue conosciute proprietà mucolitiche ed espettoranti, contribuisce a ridurre i livelli plasmatici di omocisteina, pericoloso fattore di rischio cardiovascolare. Il coenzima Q10 ha azione antiossidante e di rinforzo del muscolo cardiaco. L’altro importante integratore è ALKALIN, a base si sali minerali alcalinizzanti utili per ripristinare l’equilibrio acido-base che può essere alterato da un’attività fisica eccessiva o da una dieta iperproteica. Può essere particolarmente utile in questo periodo della stagione, in cui, il nostro organismo deve fronteggiare un carico di scorie metaboliche accumulate durante l’intensa attività estiva.

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