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Per
molti anni ha dominato il concetto per il quale “più
ci si allena più si migliora”, o comunque si
migliora la propria forma fisica. Gli ultimi sondaggi, però,
hanno dimostrato che almeno il 50% della popolazione che pratica,
per almeno una volta nell’arco dell’attività
podistica, è destinata ad imbattersi in quelli che
sono i sintomi da superallenamento.
Di solito, si inizia a programmare i propri obiettivi al rientro
dalle ferie estive quando si fanno buoni propositi, si fissano
obiettivi, tempi e modi di allenamento. Si parte subito a
gran ritmo, senza consentire all’organismo di abituarsi
gradualmente agli sforzi richiesti. Si va quindi avanti sino
alle vacanze natalizie e dopo una breve pausa si rientra in
corsa. A questo punto, iniziano i primi problemi e la voglia
di allenarsi, che all’inizio era ai massimi livelli,
inizia a scarseggiare. Si inizia una corsa già stanchi,
demotivati, le energie vengono meno, i ritmi che precedentemente
erano facilmente raggiungibili diventano insostenibili; si
arriva quindi ad un bivio. Alcuni, stanchi e demotivati abbandonano
l’allenamento (e questo spiega il continuo ricambio
di iscritti che si registra presso la maggior parte dei gruppi
podistici), altri più caparbi e diligenti, ma spronati
spesso da amici poco coscienziosi, iniziano invece ad intensificare
gli sforzi.
Gli allenamenti aumentano: da 3 si passa a 4/5 sedute settimanali,
le ore di corsa crescono sino ad arrivare a due o tre. Ci
si impegna di più per superare il cosiddetto “plateau”
o condizione di stasi, per vincere i sintomi della pigrizia
e della scarsa dedizione. Così facendo, si passa da
uno stato iniziale di superallenamento ad uno avanzato. Se
all’inizio il problema era relegato per lo più
al momento della corsa, successivamente, lo stato di debolezza,
apatia, nervosismo investe anche la sfera privata. Si diventa
scontrosi ed irascibili con tutti. Il mondo inizia a ruotare
intorno all’allenamento. Gli appuntamenti podistici
diventano sacri, la dieta, che prima era un corretto regime
alimentare, diventa quasi una punizione. Tutti gli sforzi
e gran parte del tempo libero sono rivolti al raggiungimento
dell’obiettivo sportivo; l’allenamento è
al primo posto nella scala dei valori. Inizia una sorta di
accanimento sportivo per raggiungere l’obiettivo, ma
più si insiste più i risultati non arrivano.
Si può andare avanti in questo modo anche per diversi
mesi prima di rendersi conto, che quello che precedentemente
era solo un problema di approccio mentale, si è trasformato
in un profondo stato di malessere psico-fisico. Il corpo inizia
a reagire negativamente, si perde progressivamente la forma
fisica, e non se ne comprende la ragione. Nel migliore dei
casi, si riuscirà ad interrompere l’allenamento
prima di riportare seri infortuni. In questo stato, l’individuo,
debilitato nella mente e nel fisico, è più predisposto
a lesioni muscolo-scheletriche nonché a stati di malessere
generale come raffreddori e stati febbrili.
L’organismo, per far fronte al maggior sforzo richiesto,
attingerà energie da ogni molecola del corpo con conseguente
abbassamento delle difese immunitarie.
In altre parole, fisicamente non si è più in
grado di recuperare tra un allenamento e l’altro, l’organismo
quindi non riesce più a supercompensare.
Ogni volta che ci si allena, viene generato nell’organismo
uno stato di stress.
Lo stress provocato dall’allenamento,
permette di crescere e migliorare le prestazioni sportive;
è indubbio che il suo giusto dosaggio rappresenta la
chiave di volta di ogni sportivo ed in questo contesto si
inserisce perfettamente il principio della supercompensazione,
così sintetizzabile:
“Gli effetti successivi a grandi
carichi non si limitano solo al recupero del potenziale energetico
speso, ma portano alla sua maggiorazione, cioè ad un
suo recupero che supera quantitativamente i livelli iniziali”.
Questa legge dice indirettamente quali devono essere i tempi
di recupero tra una seduta e l’altra; l’ideale
sarebbe di eseguire l’allenamento successivo quando
i livelli energetici non sono ancora tornati ai parametri
iniziali, in modo da spostare sempre più in alto il
punto di partenza.
Come difendersi dal superallenamento
?
Per prima cosa, è bene conoscere in maniera appropriata
i maggiori sintomi del superallenamento:
- diminuzione della forza
- difficoltà di recupero dagli allenamenti
- catabolismo muscolare
- fatica generalizzata
- aumento della pressione a riposo
- aumento della frequenza cardiaca a riposo
- difficoltà ad addormentarsi
- risvegli notturni con difficoltà a riaddormentarsi
- ingrossamento dei linfonodi
- maggiore suscettibilità ai raffreddori, alle infezioni
virali e batteriche
- senso di svogliatezza, mancanza di entusiasmo nei confronti
dell’allenamento
- ansia, depressione
La presenza di 4/5 sintomi contemporaneamente potrebbe essere
indice di superallenamento; lo stato, iniziale o avanzato,
dipenderà invece dalla gravità degli stessi.
In questi casi, il modo migliore per recuperare è interrompere
gli allenamenti per un periodo variabile da 1 a 3 settimane,
a seconda della gravità. Naturalmente, nel frattempo
si potrà continuare ad eseguire attività fisiche
a basso impatto come lunghe passeggiate all’aria aperta.
Questo consentirà di mantenere un discreto stato di
forma fisica e mentale, pur permettendo all’organismo
di recuperare dall’eccessivo lavoro svolto.
Dopo il periodo di stop, bisognerà tornare ad allenarsi
quando l’organismo lo richiederà e non prima.
Sarà necessario dare ascolto al proprio corpo, captare
tutte le sensazioni che è in grado di trasmettere.
Non bisognerà permettere che la fretta rovini nuovamente
il lavoro, ma iniziare a correre solo quando la voglia di
allenarsi sarà ai massimi livelli e non prima; nel
dubbio ci si potrà prendere un’altra settimana
di riposo per poi ricominciare gradualmente, utilizzando allenamenti
ridotti in modo da appassionarsi nuovamente; fare sempre un
buon riscaldamento iniziale, meglio iper-riscaldarsi piuttosto
che non farlo a sufficienza. Dopo aver trascorso un periodo
di stress, dolore, frustrazione, l’imperativo è
“non ricadere nella trappola del superallenamento”.
Molti pensano che la miglior cura al riguardo sia cambiare
spesso il programma di allenamento, per non permettere al
corpo di abituarsi sempre agli stessi ritmi. In effetti, una
buona varietà negli allenamenti è un efficace
sistema per prevenire la sindrome da superallenamento. Un
altro metodo altrettanto valido è quello di alternare
periodi di lavoro intenso a momenti di minor carico. In generale,
un protocollo sicuro prevede due settimane di carico seguite
da almeno una settimana di scarico, durante la quale si potranno
ridurre sia i carichi di allenamento (del 15-20%). Il periodo
di carico potrà essere incrementato sino ad un massimo
di 3 o 4 settimane, in base a diversi fattori come ad esempio:
anzianità di allenamento, età del soggetto,
caratteristiche genetiche dell’individuo. Il consiglio
è comunque di iniziare con 2 cicli di carico ed 1 di
scarico, provare gradualmente ad aumentare il periodo di carico
sino a trovare la combinazione ideale. Anche l’alimentazione
è importante, mangiare in modo sano e naturale aiuta
sicuramente a prevenire gli stati di affaticamento fisico
che solitamente precedono il superallenamento. Non va dimenticato
inoltre, che il corpo è formato da circa il 60% di
acqua. Bere molto (almeno 2 litri al giorno), integrando eventualmente
la dieta con sali minerali e vitamine, è altrettanto
importante nella prevenzione del superallenamento. In ultimo,
ma non per questo meno importante c’è il discorso
relativo alla durata dell’allenamento. Quello che influisce
maggiormente in questi casi è la Frequenza ed in Volume
totale di running o meglio quante volte e per quante ore ci
si allena. È difficilissimo, per non dire impossibile,
trovare soggetti sotto allenati; l’approccio comune
è quello di fare sempre qualche ripetuta aggiuntiva
pensando di poter accelerare lo stato di condizionamento fisico.
Il più delle volte, invece, è proprio vero il
contrario. La crescita fisica avviene in una fase successiva
all’allenamento, quando l’organismo tenta di ricostruire,
in maniera migliore (supercompensazione), ciò che è
stato precedentemente distrutto (tessuti muscolari, livelli
energetici). In via generale, è sempre meglio che nell’arco
della settimana, le giornate di allenamento non superino mai
quelle di riposo (massimo 3 sedute settimanali) e che la durata
della routine non sia mai superiore ai 60-70 minuti complessivi
(compreso un breve riscaldamento e defaticamento).
Sintetizzando, alcuni consigli per prevenire il superallenamento
potrebbero essere i seguenti:
Alla comparsa dei primi sintomi eseguire un periodo di stop.
Riposare, rilassarsi, curare l’alimentazione ed attendere
la completa guarigione.
Riprendere gli allenamenti gradualmente e non prima che l’entusiasmo
nei confronti dei pesi sia ai massimi livelli
Variare la routine di allenamento.
Alternare cicli di carico a periodi di scarico.
Eseguire allenamenti brevi per non più di 3 volte a
settimana.
Allenarsi con l’obiettivo di migliorare la propria vita,
senza eccessivo stress e condizionamento.
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