Con il termine maratonina, intendiamo parlare di quelle di gare sulla distanza di 21,097 km, ovvero la "mezza maratona". Per molti anni si indicavano come "maratonine" tracciati di gara con chilometraggi molto più corti (12/13 km) o molto più lunghi (27/28 km) di quelli attuali e ancora permangono competizioni che mantengono questa denominazione, ma da alcuni anni la federazione internazionale ha codificato la distanza tanto che, oggi, si corre un campionato mondiale dei 21,097 km. E' sicuramente una delle gare più amate e corse dai podisti; ben 178 "mezze" disputate in Italia nel 2005, con 15 gare che hanno superato quota 1000 arrivati! Al top c'è, da anni, la più amata delle maratonine italiane, la Roma-Ostia, che supera da anni 5000 atleti giunti al traguardo! I motivi di questo successo sono molteplici: partiamo da tutti quei maratoneti che devono "passare" per la maratonina nella preparazione verso la gara più lunga; è una gara che può essere affrontata senza "stravolgere" la preparazione abituale per le gare di 10/15 km; per molti podisti è la distanza preferita perchè consente di tenere velocità costanti non esasperate come per le gare più brevi. Inoltre, per chi corre da poco tempo è il primo "obiettivo lungo" che può essere raggiunto senza particolari difficoltà. Vediamo, ora come prepararsi per affrontarla al meglio

Abbiamo suddiviso le nostre tabelle (che ricordiamo sempre indicative...) senza dare indicazioni di tempo ben preciso: per chi parte dopo aver seguito la programmazione annuale ed essere arrivati al periodo della "messa in forma" 6/7 settimane sono sicuramente sufficenti per puntare ad un risultato cronometrico in linea con le proprie capacità. Per chi, invece, corre senza impegno per una decina di chilometri due/tre volte la settimana, sono necessarie 8/9 settimane per poter terminare la maratonina senza problemi (e senza puntare a tempi eccezionali!). Vediamo ora come si sviluppano i lavori che compongono le tabelle del nostro allenamento. Il lungo lento serve per "abituarsi" alla distanza: per chi punta a risultati cronometrici bisogna puntare ad arrivare attorno ai 25/26 km, mentre per terminare la gara senza problemi basta arrivare ai 20/22 km. Qualche uscita di corsa media serve per abituarsi a correre in gara al ritmo prefissato; per trovare il nostro ritmo di corsa in maniera empirica (soprattutto per chi non ha mai affrontato la distanza) bisogna raddoppiare il tempo del personale sui 10 km aggiungendo una percentuale variabile dal 15% al 25%. Le prove ripetute, medie o lunghe, servono per far lavorare le fibre veloci del nostro organismo: troppi km corsi lentamente creano il pericolo che lavorino solamente alcuni distretti muscolari, causando poi problemi quando si cerca di aumentare il ritmo. E' un lavoro importante per chi punta al tempo ma anche per chi vuole solo finire la gara: la mezza maratona è una gara che si avvicina molto di più ad un 10.000 che ad una maratona ed è importate svolgere lavori che permettano di velocizzare l'andatura. Consigliamo lavori che partano da più prove di 1000 mt. fino ad arrivare ad alcune ripetute sui 3000/4000 mt.. Riteniamo poco utili, prove inferiori al km.; solo chi punta a velocizzare il proprio ritmo di corsa può inserire, all'inizio della preparazione, alcune sedute con numerose ripetizioni di 500 mt. Importanti, nello svolgimento delle ripetute, sono i tempi di recupero: se non si esagera con i tempi di percorrenza delle prove (come capita spesso le prime volte..) il recupero andrebbe corso al ritmo della corsa lenta. Via via che lo stato di forma migliora si diminuiscono i tempi di recupero e si aumentano le prove. Controllare quale dovrebbe essere il proprio ritmo di svolgimento delle prove e cercare di rispettarlo è un buon modo per acquisire esperienza del ritmo di gara e non strafare. Altro lavoro che può risultare utile (ma solo per chi punta al tempo) è il progressivo: si parte dalla corsa lenta per poi passare alla corsa media e finire con la corsa veloce. Serve per abituarsi a varie andature e cambi di ritmo che ci possono essere durante la maratonina, dove si dovrebbe partire prudenti per poi passare al vero e proprio ritmo gara e finire dando tutto. Per le velocità da tenere per i vari tipi d'allenamento vi rimandiamo alla sezione Programmare la stagione. Dedichiamo un po' di spazio al riscaldamento: lo abbiamo inserito come obbligatorio solo prima delle prove ripetute, dove bisogna partire con il "motore rodato". In realtà sarebbe sempre necessario, anche prima dei lavori lenti ma, siamo sinceri, quanti lo fanno? Alcuni esercizi di allungamento e 5' di corsa blanda (meglio 10'/15' se prima delle ripetute e delle gare) permettono di partire senza rischi di infortuni: un po' di defaticamento al termine dell'allenamento, con alcuni esercizi d'allungamento ben fatti permette di recuperare più in fretta le fatiche affrontate.