Con il termine maratona, ai tempi attuali, intendiamo quelle corse podistiche che hanno come distanza i 42,195 km. Un po' di storia su come è nata questa misura così particolare e come si è sviluppata questa gara che è sempre stata considerata "mitica" da tutti gli appassionati di corsa. La leggenda popolare fa nascere questa gara proprio da un mito, cioè dal fatto che tale soldato ateniese Filippide abbia corso proprio dalla località Maratona ad Atene per annunciare la vittoria di Atene, 'alleata a Sparta, sui Persiani e poi sia morto sfinito. Storia vera probabilmente solo in parte ma che con i 42,195 (o 26 miglia e 385 yards per gli anglosassoni..) km non ha niente (o quasi..) a che vedere. La codifica della distanza fu decisa dal CIO nel 1924, prima delle Olimpiadi di Parigi, che riprese la distanza della maratona dei Giochi di Londra del 1908 che partì dal castello di Windsor e arrivò allo stadio White City; i 42,195 km non erano altro che questa distanza ! Altro fatto che rese ancor più leggendaria questa gara fu l'impresa del nostro Dorando Pietri alla stessa Olimpiade di Londra: in grande vantaggio sugli avversari entrò barcollando nello stadio olimpico; un giudice (si dice che fosse Sir Arthur Conan Doyle, l'inventore di Sherlock Holmes!) lo sostenne e per questo fu squalificato, ma la Regina volle consegnargli personalmente una coppa d'argento considerandolo il vero vincitore! E il fascino che questa gara ha sempre esercitato sui podisti di ogni epoca sembra non affievolirsi neppure ai giorni nostri; dalla maxi-classifica degli italiani che hanno corso maratone, pubblicata dal famoso mensile Correre fin dal 1983, si ricava che il numero è in costante aumento e si presume si arrivi presto ai 30.000 italiani che abbiano corso almeno una maratona durante l'anno. I nostri consigli vanno, comunque, per gli atleti che intendono terminare la maratona oltre le 3 ore: sotto questo tempo (che è un po' il limite "d'eccellenza" nella maratona e significa correre a 4',16" di media al km...) pensiamo che il podista sia sufficentemente preparato ed esperto per affrontare una preparazione impegnativa che permetta di raggiungere questo obiettivo.

L'importanza di un piano d'allenamento. Riteniamo fondamentale, proprio in questo tipo di gara, non lasciare spazio all'improvvisazione: è vero che la distanza non fa più paura, ma sconsigliamo vivamente di iniziare a correre (come è capitato a molti...) puntando subito alla maratona, magari quella di New York, così tanto di moda! Secondo noi, bisogna avere una "esperienza podistica" di almeno tre anni prima di cimentarsi nella maratona: inoltre, la prima volta, non bisognerebbe avere obiettivi cronometrici ma puntare solamente a terminare la gara. Vediamo quali sono gli elementi importanti da considerare per crearci un programma di avvicinamento che possa essere il più possibile aderente alle nostre possibilità. La prima cosa importante è la coerenza; può sembrare ovvio, ma molti puntano a risultati cronometrici al di sopra delle proprie possibilità. Per cercare un tempo possibile verso cui puntare si può moltiplicare per due il proprio personale sulla mezza maratona aggiungendo un 15/20 % in più. Altri aspetti che vanno di pari passo sono il totale dei km settimanali e la gradualità: per il primo aspetto c'è un dibattito da sempre tra gli amatori; "serve farne tanti", "non serve a nulla", "serve solo si vuol correre forte", ecc. Noi crediamo che raggiungere un buon numero di km corsi durante la settimana aiuti sicuramente ad ottenere buone prestazioni; d'altronde, se i maratoneti di vertice corrono, in allenamento, oltre 200 km la settimana, questo dato avrà sicuramente una certa importanza. Per l'amatore che vuol correre una maratona non bisognerà arrivare a questi livelli, ma riteniamo che 80/90 km la settimana siano una base fondamentale per terminare la gara in buone condizioni e con il tempo prefissato. Il vero problema è, però, che molte volte questo chilometraggio viene raggiunto senza gradualità (ne abbiamo già parlato nelle altre pagine d'allenamento): l'errore che in tantissimi commettono (e molti sanno di farlo...) è proprio quello di correre per 10/12 km durante la settimana per poi sobbarcarsi un bel "lungo" da 30 km la domenica, cioè circa il 200% in più dei chilometri che si corrono in una normale seduta dall'allenamento! Si dovrebbe cercare di incrementare, via via che si avvicina la maratona, il chilometraggio della normale seduta d'allenamento (ed eventualmente aggiungerne qualcuna) e quello del cosiddetto "lungo", che ricordiamo, va corso possibilmente a settimane alterne per permettere all'organismo di "adattarsi" alle nuove distanze. Molti esperti vedono, proprio per gli amatori, il rischio di"sovrallenamento" proprio perchè aumentano repentinamente il carico di lavoro senza che passi il tempo necessario per abituarsi ai nuovi ritmi. Per molti podisti, però, a causa della mancanza di tempo, il "lunghissimo" nel fine settimana è l'unica possibilità per poter portare a termine una 42 km. Andremo ora a proporvi alcune tabelle di avvicinamento alla maratona in base ad alcuni tempi che si intendono raggiungere. Considerate sempre le tabelle "indicative"; servono da base perchè ognuno se ne possa costruire una "personalizzata" in base alle proprie esigenze seguendo alcune indicazioni che vi diamo di seguito. I programmi sono distribuiti su 12 settimane (3 mesi circa) ma è bene iniziare avendo già una "normale" autonomia di corsa. Per chi segue una programmazione annuale l'ideale sarebbe partire dopo le settimane dedicate alla "messa in forma"; alcune spiegazioni sui lavori che compaiono durante l'esecuzione delle tabelle, sono necessarie. Innanzitutto i giorni di allenamento che devono essere almeno 4 a settimana; se non si riesce ad effettuare questo numero minimo di allenamenti è bene pensare a corse con chilometraggi più brevi oppure, eliminando il giorno 1, a finire la maratona con tempi molto alti (ma lo sconsigliamo, in quanto si arriva al termine piuttosto affaticati e delusi del tempo maggiore delle proprie possibilità). Partiamo dal lungo lento o lunghissimo: si tratta del lavoro principale che serve per abituare l'organismo alla lunga distanza. Non serve andare forte ma "stare sulle gambe" ed abituarsi ad un numero di chilometri sempre più alto. Abbiamo poi il medio o ritmo maratona: partendo dal presupposto di aver chiaro già in partenza l'obiettivo cronometrico, questo lavoro serve per abituarsi a correre in gara al ritmo prefissato. Si inizia dai 13/14 km per arrivare a coprirne al massimo 27/28. Le prove ripetute, medie o lunghe, servono per continuare a far lavorare le fibre veloci del nostro organismo: troppi km corsi lentamente creano il pericolo che lavorino solamente alcuni distretti muscolari, causando poi problemi quando si cerca di aumentare il ritmo. Servono lavori partendo da più prove di 1000 mt. fino ad arrivare ad alcune ripetute sui 4000/5000 mt.; riteniamo inutili, almeno per tempi superiori alle 3h, prove inferiori al km. Altro lavoro che può risultare utile è il progressivo: si parte dalla corsa lenta per poi passare alla corsa media e finire con la corsa veloce. Serve per abituarsi a varie andature e cambi di ritmo che ci possono essere in qualsiasi gara e, in modo specifico per la maratona, dove si dovrebbe partire prudenti per poi passare al vero e proprio ritmo gara e finire dando tutto (ovviamente se resta qualche energia!). Per le velocità da tenere per i vari tipi d'allenamento vi rimandiamo alla sezione Programmare la stagione. Un capitolo a parte lo dedichiamo al riscaldamento: lo abbiamo inserito come obbligatorio solo prima delle prove ripetute, dove bisogna partire con il "motore rodato". In realtà sarebbe sempre necessario, anche prima dei lavori lenti ma, siamo sinceri, quanti lo fanno? Alcuni esercizi di allungamento e 5' di corsa blanda (meglio 10'/15' se prima delle ripetute e delle gare) permettono di partire senza rischi di infortuni: un po' di defaticamento al termine dell'allenamento, con alcuni esercizi d'allungamento ben fatti permette di recuperare più in fretta le fatiche affrontate. Inoltre, sarebbe molto utile dedicare un po' di tempo per rinforzare la muscolatura dorsale e addominale, particolarmente impegnata nelle uscite lunghe. Basta dedicare 20'/30' un giorno alla settimana dove non si corre ad alcuni esercizi per questi distretti muscolari per trarne benefici: evitate di farlo, però, nella settimana che precede la maratona.