| Veloci,
talvolta asfissianti, ma non tanto da non "indurre in
tentazione" anche gli specialisti del "passo cadenzato"
e delle lunghe distanze. Fra jogger, maratoneti e 10.000 c'è
un'attrazione quasi fatale. Vuoi perché, in fondo,
una maratona altro non è che la somma di più
diecimila (anzi, correre i 10.000 è un ottimo sistema
per trovare i ritmi giusti); vuoi perché si svolgono
in pista e in pochi sanno resistere al fascino di infilarsi
un paio di scarpette chiodate; vuoi perché, da sempre,
migliorare il proprio ritmo su quella distanza significa ottenere
tempi migliori anche su tracciati più lunghi. Inoltre,
una miriade di manifestazioni, ormai è calibrata su
quella distanza: poco più o poco meno. Infine, i diecimila,
sono una specialità "propedeutica", aiutano
a correre meglio, perché aiutano a capire meglio se
stessi. Nel senso che si corrono di norma ad un ritmo che
corrisponde più o meno al ritmo cardiaco della cosiddetta
soglia anaerobica (in genere leggermente al di sopra). Infatti,
fra le tante definizioni di "soglia" c'è,
appunto quella che la identifica con quel ritmo (cardiaco
e di velocità) che un atleta riesce a tenere all'incirca
per 50-60 minuti. Un principiante può correre attorno
ai 50'; un atleta evoluto attorno ai 32'. Ovviamente non prendiamo
in considerazione i super atleti, i professionisti che corrono
poco sopra i 27'. In mezzo c'è il ventaglio di tutte
le possibilità.
SportPro vi offre quattro schemi di base per puntare con sei
settimane di allenamento specifico a quattro tempi-target.
Si tratta di tabelle specifiche, a monte delle quali ci deve
essere una allenamento generale abbastanza completo. Insomma,
diamo per scontato che ci sia (da un minimo ad un massimo)
una "base aerobica" sufficiente per raggiungere,
caso per caso, l'obbiettivo prefissato. Tenendo ben presente
che quanto migliore e più stabilizzata sarà
questa base aerobica che si ottiene facendo grandi volumi
di carico a ritmo medio-lento, tanto più grandi saranno
i miglioramenti nei 10.000. Sconsigliamo vivamente chi non
abbia una buona base aerobica di adottare queste tabelle.
E veniamo alle considerazioni generali. Dal momento che i
10.000 si corrono attorno alla velocità di soglia,
va da sé che è indispensabile intanto conoscere
questo valore attraverso un test opportuno (Mader o simili).
Ed è abbastanza chiaro come per migliorare un primo
obbiettivo è quello di elevare la velocità di
soglia, compiendo esercitazioni a ritmi attorno a quello stesso
valore o leggermente sopra. Ma è molto importante conoscere
bene le proprie qualità muscolari. Ci sono atleti,
infatti, che, pur avendo una base aerobica molto elevata (cioè
corrono in regime aerobico a velocità sostenuta, senza
un eccessivo accumulo di acido lattico nei muscoli), non riescono
a correre senza esaurirsi rapidamente a ritmi leggermente
superiori alla soglia. Soffrono, cioè l'acidosi da
sforzo e ciò è dovuto solitamente alla conformazione
individuale delle fibre muscolari: in questo caso una prevalenza
di fibre lente. Altri atleti (in genere più evoluti)
riescono a correre "smarginando" leggermente oltre
la "soglia", senza che il rendimento muscolare ne
abbia a risentire molto. Si tratta, in genere, di atleti con
un discreto numero di fibre veloci e intermedie. Ed ecco una
prima considerazione da tenere bene a mente: nei diecimila
la prima cosa da imparare è, conoscere se stessi (il
tipo "muscolare: resistente; resistente-veloce; veloce;
ecc.") e saper distribuire lo sforzo in relazione alla
proprie qualità individuali e capacità.
Seconda considerazione: occorre abituarsi a "smarginare"
gradatamente nel ritmo anaerobico. Tanto per migliorare la
"soglia", tanto per non andare in crisi al primo
sforzo leggermente più intenso della soglia stessa.
Questo si ottiene con "lavori" su brevi distanze
200-300-400 a ritmi sostenuti. La terza considerazione è
che dobbiamo adattare i suggerimenti di ogni singolo allenamento
alle condizioni personali del momento e saper valutare se
e come abbiamo "assorbito" l'allenamento precedente.
In caso di stanchezza è inutile insistere con la tabella
ed è meglio sostituire il programma di quel giorno
con un riposo attivo (3-5 km di corsa lenta e un pò
di stretching).
I MEZZI DI ALLENAMENTO
ALL = allunghi in progressione
LNT = corsa lenta
LNG = corsa lunga e lenta
MDO = corsa a ritmo medio
SGL = corsa a ritmo di soglia
RPT1 = ripetute brevi
RPT2 = ripetute medie
RPT3 = ripetute lunghe
I RITMI DI ALLENAMENTO
Si fa riferimento ai proprio record attuale sui 10.000,
dal quale si ricava il ritmo al km. Es. per un atleta che
ha corso in 40' il ritmo sarà di 4' al km. A questo
ritmo si aggiungono o si sottraggono alcuni secondi per ottenere
il giusto ritmo per ogni esercitazione. Come segue: |
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