Diffusione degli integratori nella pratica sportiva
> I dati a disposizione sono pochi
> Secondo il vice-presidente della Commissione antidoping del Ministero della Salute “Gli sportivi di casa nostra prendono troppi integratori e farmaci”
> Il 65-70% di atleti italiani sottoposti a controllo antidoping dichiara di assumere integratori sportivi
> Uno studio in Nuova Zelanda evidenzia che il 10% degli adolescenti utilizza integratori sportivi

Possibili motivazioni all’uso degli integratori nello sport
> Miglior recupero dopo attività fisica?
> Miglior capacità di allenamento?
> Miglioramento delle prestazioni?
> Si ritiene inadeguata la propria dieta?
> Pressioni dell’allenatore?
> Imitazione di altri atleti?
> Consiglio medico, consigli di amici?
> Pubblicità?

Classificazione degli integratori sportivi (Circolare 7/6/99, n.8 del Ministero della Salute: “Linee guida sugli alimenti adattati ad un intenso sforzo muscolare soprattutto per gli sportivi”)
> Prodotti finalizzati ad una integrazione energetica (ergogenici)
> Prodotti con minerali destinati a reintegrare le perdite idrosaline
> Prodotti finalizzati all’integrazione di proteine
> Prodotti finalizzati all’integrazione di aminoacidi e derivati
> Altri prodotti con valenza nutrizionale adattati ad un intenso sforzo muscolare
> Combinazione dei suddetti prodotti

Prodotti finalizzati ad una integrazione energetica: sono a base di carboidrati (i più utilizzati sono il fruttosio e le maltodestrine); devono essere integrati con vitamine del gruppo B e con vitamina C; se contengono lipidi, in particolare polinsaturi, devono contenere vitamina E (0,4 mg/g polinsaturi); sono commercializzati in genere sotto forma di barrette o bevande. Importante capire cos'è il FABBISOGNO ENERGETICO: l’organismo umano, per vivere e muoversi, ha bisogno di energia che viene tratta dalla scissione chimica degli alimenti. La quantità di energia consumata tutti i giorni viene detta DISPENDIO CALORICO QUOTIDIANO, dato dalla somma di:  
- Metabolismo basale (60-75%)
- Temogenesi indotta (10%)
- Attività fisica (15-30%)
METABOLISMO BASALE:consumo energetico minimo di base, necessario per sostenere le funzioni vitali di un organismo a riposo. E’influenzato da età, sesso e massa corporea. TERMOGENESI INDOTTA o effetto termogenico degli alimenti: spesa energetica necessaria per digerire, assorbire ed immagazzinare gli alimenti.
Questo fa si che il 10-35% dell’energia chimica contenuta negli alimenti vada persa nel loro assorbimento. Il coefficiente di utilizzazione degli alimenti è dato dal rapporto tra calorie introdotte e calorie effettivamente disponibili; dipende, inoltre, dal corretto funzionamento dell’apparto digerente e può subire notevoli riduzioni in rapporto alla situazione in cui avviene la digestione (durante attività fisica). Normalmente: - 0.98 glucidi, 0.95 lipidi, 0.92 protidi.
ATTIVITA’ FISICA: spesa energetica necessaria per sostenere la contrazione muscolare. Varia in rapporto a: intensità, durata, massa corporea. Qualche esempio di consumo calorico in base al tipo di attività svolta:
1 ora cammino 340 Kcal
1 ora corsa 630 Kcal
1 ora calcio 454 Kcal
1 ora nuoto 546 Kcal
8 ore acciaieria 4000 Kcal
3 ore stirare 415 Kcal
2 ore ballare 450 Kcal

CLASSI DI NUTRIENTI
Macroelementi
1) GLUCIDI o zuccheri
2) LIPIDI o grassi
3) PROTIDI o proteine
Microelementi
4) VITAMINE
5) SALI MINERALI
6) ACQUA

Prodotti con minerali destinati a reintegrare la perdite idrosaline
Contengono elettroliti (Na, Cl, K, Mg)
Le basi caloriche sono carboidrati semplici e/o maltodestrine
Commercializzati in forma di bevande
SALI MINERALI: sodio, potassio, cloro, magnesio, calcio, ferro ecc.; sostanze inorganiche senza valore energetico ed indispensabili per la struttura (t. osseo, globuli rossi) e per il funzionamento dell’organismo (enzimi, contrazione muscolare, trasmissione nervosa).
FABBISOGNO:
Bambini: Calcio 800 mg, Ferro 10 mg
Adolescenti: Calcio 1200 mg, Ferro 12 mg
Adulto maschio: Calcio 1000 mg; Ferro 10 mg
Adulto femmina; Calcio 1200 mg; Ferro15 mg
Gravidanza/ Allattamento: Calcio 1500 mg: Ferro 30 mg
Menopausa: Calcio 1500 mg; Ferro 10 mg
DIFETTO: anemia, rachitismo, deficit contrazione muscolare
ECCESSO: aritmie, calcolosi, emocromatosi
Integrazione alimentare
I minerali di cui è più facile sviluppare carenza sono:
Calcio, Ferro (donne) e Zinco.
Calcio (RDA: M1000-F1200 mg/die): diete ipocaloriche, scarsa esposizione al sole (aggiungere Vit.D), esclusione di latticini dalla dieta.
Ferro (RDA M10-F15 mg/die): aumentato catabolismo, sanguinamento, vegetariani.
Zinco (RDA M15-F12 mg/die): l’assunzione è carente anche nella popolazione generale, meglio supplementare.

ACQUA: Sostanza indispensabile per mantenere il volume del sangue; trasporto delle sostanze nell’organismo; diluizione delle sostanze nell’organismo; controllo della temperatura corporea; eliminazione delle scorie; lubrificazione delle cavità; mantenere la regolarità intestinale.
APPORTO (Con clima normale e caldo)
cibo 1000 ml
liquidi 1200 ml
metabolismo 300ml
Tot 2500 ml
PERDITE (Con clima normale)
urina 1200 ml
feci 100 ml
sudore 850 ml
respiro 350 ml
Tot 2500 ml
PERDITE (Con clima caldo)
urina 500 ml
feci 100 ml
sudore 5000 ml
respiro 700 ml
Tot 6300 ml
Fattori che influenzano la perdita di fluidi corporei
> Temperatura
> Assunzione di caffeina
> Farmaci
> Umidità
> Attività fisica intensa
Gli effetti della disidratazione: la perdita di peso sotto forma di liquidi può provocare:
- 1% di peso perso = aumento temperatura corporea
- 3% di peso perso = diminuita performance fisica
- 5% di peso perso = disturbi GI, esaurimento del calore
- 7% di peso perso = allucinazioni
- 10% di peso perso = collasso circolatorio
La disidratazione diminuisce il volume plasmatico, l’attività cardiaca, la sudorazione, il flusso ematico cutaneo, la capacità di resistenza
Segni di disidratazione:
> Urine scure
> Sudorazione ridotta
> Volume urinario basso
> Crampi muscolari
> Elevato battito cardiaco
> Sensazione di freddo
> Cefalea
> Nausea
Come evitare la disidratazione? BERE, BERE, BERE..
- Meno di 60 minuti di attività sportiva = acqua fresca (10-220C)
- Più 60 minuti di attività sportiva = liquidi contenenti 6-8 % di carboidrati, ma attenzione a non esagerare!
Quantità di liquidi da assumere nell’attività sportiva:
- 2 ore prima 400-600 ml
- 15 minuti prima circa 250 ml
- Durante circa 150 ml ogni 15-20 minuti (non più di 800 ml/ora)
- Dopo circa 750 ml per ½ kg di peso perso
Intossicazione da eccesso di liquidi
Un eccessiva assunzione di liquidipuò comportare importanti squilibrielettrolitici, in particolare si può determinare iponatriemia (bassa concentrazione di sodio nel sangue). Esemplare il caso di una atleta morta , per encefalopatia iponatriemica, durante la maratona di Boston per avere bevuto 15 litri di fluidi durante le 5-6 ore della sua corsa.
Complessivamente si ritrovano in letteratura circa 250 casi di intossicazione da fluidi, generalmente per assunzioni di quantità tra i 10 e i 20 litri in periodi di tempo relativamente brevi.

Prodotti finalizzati ad una integrazione di proteine
- Le calorie fornite dalla quota proteica devono essere dominanti rispetto alle calorie totali fornite dal prodotto
- Deve essere presente vitamina B6
- Avvertenze: l’apporto proteico (dieta+integratore) non superiore a 1,5 gr/die/Kg di peso corporeo
- Controindicati nei casi di patologia renale, epatica, in gravidanza, al di sotto dei 12 anni

Prodotti finalizzati all’integrazione di aminoacidi e derivati
- Aminoacidi ramificati (leucina, isoleucina, valina) non più di 5 g come somma dei 3 ramificati in rapporto 2:1:1
- Aminoacidi essenziali (ramificati+lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano) e altri aminoacidi (es. glutamina, taurina)
- Prodotti contenenti derivati di aminoacidi (creatina)
- Controindicati nei casi di patologia renale, in gravidanza, al di sotto dei 12 anni
AMINOACIDI Gli aminoacidi maggiormente presenti negli integratori sono quelli ramificati e la glutamina. L’ipotesi che l’assunzione di aminoacidi ramificati migliori la prestazione sportiva non è dimostrata da alcuno studio clinico. Non sono dimostrati, inoltre, gli effetti ergogenici della glutamina, così come l’effetto stimolante per il sistema immunitario.
Alcuni studi hanno, al contrario, dimostrato che l’assunzione di aminoacidi non contrasta la fatica muscolare e non migliora la performance fisica
In alcuni casi ci possono essere reazioni avverse; generalmente, l'assunzione per via orale non provoca gravi reazioni. Elevate dosi di arginina hanno provocato anche cefalea, ipotensione e nefrotossicità. Più gravi le reazioni per via parenterale.
I supplementi proteici servono per costruire i muscoli: il razionale di questa affermazione si basa sul fatto che i muscoli sono fatti da proteine, quindi più proteine (sotto forma di supplementi) più muscolo. Vero o Falso? Falso: il 70% del muscolo è acqua, la quantità di proteine necessaria a rimpiazzare quelle che si perdono con l’attività fisica è piccola e fornita dall’alimentazione, l’eccesso di proteine viene eliminato dal corpo. Assumere molte proteine aiuta? L’assunzione di alte quantità di proteine può causare squilibri metabolici e problemi di assorbimento. Cibi molto proteici possono avere un alto contenuto di grassi e alti livelli di colesterolo. TUTTI gli aminoacidi essenziali (i mattoni delle proteine) sono necessari per costruire i muscoli. Singoli aminoacidi come supplementi non costruiscono i muscoli.
Aminoacidi nel cibo/aminoacidi negli integratori
2 bianchi d’uova: Arginina 380 mg, Leucina 600 mg
1 scatoletta di tonno: Arginina 2.100 mg, Leucina 3.700 mg
1 capsula integratori: Arginina 500 mg, Leucina 250 mg
CIBO = EQUILIBRATO BILANCIO DI AMINOACIDI
Per costruire i muscoli:
> Esercizio, esercizio, esercizio
> Adeguata assunzione, non eccessiva, di proteine
> Extra-calorie dai carboidrati
I pericoli di un eccesso di proteine
- La disgregazione delle proteine richiede molti liquidi (quasi due volte di più che la disgregazione dei carboidrati e dei grassi) questo è particolarmente critico nei climi caldi e può portare a disidratazione
- L’eccesso di proteine incrementa la perdita di calcio, questo effetto è particolarmente rilevante per le donne

CREATINA
- E’ sintetizzata dall’organismo umano a partire da arginina, glicina e metionina
- La dose consigliata è di 4-6 gr/die per 30 gg, dopo tale periodo la dose non deve superare i 3 gr/die
- La creatina viene convertita nell’organismo a fosfocreatina (all’interno del muscolo 70% della creatina viene convertita in fosfocratina)
- Durante la contrazione muscolare ATP si trasforma in ADP liberando un radicale fosforico che fornisce energia
- La fosfocreatina riforma ATP a partire dall’ADP
Esistono diversi studi sugli effetti della creatina sulla performance sportiva. I risultati non sono tuttavia concordi, per alcuni la creatina è efficace per altri no. Ad ogni modo se efficace lo è solamente per scatti o per sforzi corti (dai 2 ai 30 secondi) di esercizi anaerobi e non per attività aerobica.
Reazioni avverse
> L’assunzione di più di 20 g/die non è ben tollerata in alcuni individui
> Sono stati riportati problemi renali negli uomini
> Aumentata ritenzione idrica a livello muscolare
> Segnalazioni aneddotiche includono: crampi e strappi muscolari, rash, dispnea, vomito, diarrea, nervosismo, ansietà, fatica, fibrillazione atriale. Gli effetti a lungo termine non sono noti

VITAMINE
Le vitamine sono sostanze che l’organismo non è in grado di produrre, vengono introdotte con gli alimenti. Si distinguono in vitamine liposolubili (A, D, E, K) e idrosolubili (gruppo B e vit. C). Sono indispensabili per i processi di costruzione, utilizzo ed eliminazione dei nutrienti.
Non esistono studi clinici che dimostrino un reale effetto delle vitamine contro la stanchezza muscolare o come ergogenici. Un’alimentazione adeguata fornisce all’organismo il fabbisogno necessario di vitamine. A parte negli accertati casi di carenza, la supplementazione di vitamine non è necessaria e può provocare fenomeni di tossicità da sovradosaggio
Esempi di reazioni avverse da vitamine
Eccesso di vitamina C:
Perdita di calcio dalle ossa; danni renali, cefalea, disturbi GI
Eccesso di vitamina A:
Insonnia, disturbi GI, gengiviti, reazioni cutanee, perdita di capelli
Eccesso di vitamina E:
Emorragie, alterazioni sistema immunitario, alterazioni funzione sessuale
Integrazione alimentare: fabbisogno di vitamine
Non è stato dimostrato che gli atleti abbiano RDA superiori ai sedentari (gruppo B e antiossidanti: A, C, E, beta carotene). Inoltre, si ritiene che il fabbisogno eventualmente più elevato venga coperto dall’aumentata assunzione di cibo. Sono a rischio di sviluppare ipovitaminosi soggetti:
- Che seguono diete ipocaloriche estreme
- Diete ipolipidiche
- Vegetariani (o esclusione di cibi specifici)
- Atleti anziani (difficile assorbimento di B12)
- Scarsa esposizione al sole (Vit. D)

Sostanze che pur non rientrando nella tabella ministeriale degli integratori sportivi vengono spesso usate per l’attività fisica
L-carnitina: sintetizzata dal fegato a partire dalla lisina, la sua funzione è quella di trasportare gli acidi grassi all’interno dei mitocondri. Si trova in particolare nel muscolo scheletrico e nel miocardio. L’ipotesi che la sua assunzione abbia degli effetti ergogenici non è supportata da evidenze scientifiche. Può causare nausea, vomito e crampi addominali.
Bicarbonato di sodio: antiacido che si è pensato di utilizzare nella pratica sportiva per neutralizzare l’acido lattico che si accumula nei muscoli. Per fare questo sarebbero necessari dosaggi estremamente elevati. Gli studi clinici effettuati non dimostrano un chiaro miglioramento dell’attività fisica dopo assunzione di bicarbonato. Può provocare diarrea esplosiva, crampi addominali, vomito, meteorismo.
Integrazione alimentare: è veramente necessaria?
Se l’alimentazione è varia ed adeguata, si ritiene che non lo sia. Particolare attenzione a Calcio, Ferro e Zinco.
Quando è utile o necessaria?
- Diete fortemente ipocaloriche
- Vegetariani
- Esclusione di latticini
- Atleti anziani
- Stati patologici particolari

Alimentazione per gli atleti
L’ADA dichiara che “Una dieta appropriata e ben bilanciata, è una componente essenziale di qualsiasi programma sportivo o di fitness”. Un range ideale dovrebbe essere 50%-60% carboidrati, 20%-30% grassi, and 15%-20% proteine nella dieta giornaliera. L’energia necessaria per chi svolge intensa attività fisica varia da 3000 a 6000 calorie al giorno.
- Una dieta scarsa in carboidrati prima dell’attività fisica può causare stanchezza.
- In vista di un evento sportivo è bene mangiare 3-4 ore prima.
- Prima di un evento sportivo è bene limitare proteine e grassi per le difficoltà di digestione che possono influenzare la performance.

Obiettivi dietetici per adolescenti che fanno sport:
Adeguato apporto energetico, almeno 37-41 kcal/kg di peso corporeo.
Ridotta assunzione di calorie (meno di 1.800 to 2.000 calorie per giorno) può portare a:
> Perdita di massa muscolare
> Perdita o mancato guadagno nella densita ossea
> Irregolarità mestruale nel sesso femminile
> Aumentato rischio di affaticamento, traumi, e malattie

La Bilancia della Buona Salute si basa su cinque gruppi di alimenti che sono:

Il problema delle sostanze non dichiarate
Tipico esempio di sostanze non dichiarate, contenute negli integratori, sono gli steroidi anabolizzanti o i loro precursori. Esempio di sostanza che dopo assunzione si trasforma nell’organismo in testosterone e diidrotestosterone è il deidropiandrosterone (DHEA)
Le reazioni avverse del DHEA sono acne, irsutismo, aggressività, diminuzione HDL, aumentato rischio di malattie cardiovascolari
Presenza di sostanze pro-anabolizzanti non dichiarate negli integratori sportivi
Integratori esaminati dal CIO (dati H. Geyer, 2002, Colonia)
Prodotti Esaminati 634
Prodotti positivi 94
% positivi 14.8%
Ulteriori 66 (~10%) prodotti avevano risultati incerti
Cosa contenevano gli integratori risultati positivi?
Furono trovati 11 diversi steroidi anabolizzanti androgenici, principalmente precursori del testosterone e del nandrolone
23 campioni contenevano precursori del nandrolone e del testosterone
64 campioni contenevano precursori del testosterone
7 campioni contenevano precursori del nandrolone
Non sono stati pubblicati i nomi dei prodotti positivi
Ulteriori indagini sugli integratori
> In USA trovato inadeguato contenuto di acido folico (solo 34% della dose stabilita)
> In USA prodotti contenenti dosi eccessive di Vitamine A, D, B6 e selenio, con rischi di potenziali livelli tossici
> Prodotti contenenti impurità: piombo, vetro, feci (di animali) a causa di pessime procedure industriali
> In Austria su 57 integratori testati da laboratori accreditati dal CIO 11 (22%) contenevano steroidi anabolizzanti
> In UK nel sono stati trovati integratori contenenti metandienone (noto come Dianabol) in alte dosi!
> In Europa su 110 prodotti 14 contenevano caffeina, 2 contenevano efedrina
Reazioni avverse dell’efedra
Dal 1993 al 1997 oltre 800 report di reazioni avverse, incluse 36 morti, con problemi di genere:
Cardiovascolari
- aritmie
- arresto cardiaco
- tachicardia
Apparato Digerente
- nausea e vomito
- stipsi
Sistema Nervoso
- psicosi
- pensieri suicidari
- convulsioni e tremori
- disturbi vestibolari
- insonnia
- nervosismo
Altre
- reazioni cutanee
- alterazioni test epatici
Nonostante tutto, le vendite aumentano costantemente, grazie anche al fatto che le aziende e le industrie del settore utilizzano internet per vendere i propri prodotti.

Le insidie di INTERNET: l’acquisto inconsapevole
Un invito alla cautela: il controllo istituzionale degli integratori e supplementi alimentari è molto meno restrittivo rispetto a quello imposto sui farmaci.
- Le regole riguardano l’etichetta (che va notificata al ministero della Salute) e gli stabilimenti dove avviene la produzione (che devono essere autorizzati dal ministero)
- La composizione non viene controllata
- Non è richiesto che sia provata l’efficacia sull’uomo
- Non è richiesto che sia provata l’innocuità sull’uomo
- Se il prodotto è provato dannoso dopo la sua commercializzazione, l’autorità può richiederne l’esclusione dal mercato
- E’ possibile che il prodotto non contenga la sostanza dichiarata
- E’ possibile che la sostanza non sia presente nelle concentrazioni dichiarate (variabilità tra lotti anche del 130%)
- Il prodotto potrebbe contenere dei contaminanti (pesticidi, metalli pesanti, altre sostanze farmacologiche, altre erbe)
- Il prodotto potrebbe essere inutile
- Il prodotto potrebbe essere dannoso (efedrina)

Alcune considerazioni finali sugli integratori
Molte persone spendono molti soldi e dedicano molta attenzione all’assunzione di integratori e supplementi alimentari di cui composizione, efficacia e sicurezza non sono sufficentementi controllati
Questo avviene a discapito di un’alimentazione corretta che è:
> Sicuramente efficace nel migliorare la performance
> Sicuramente innocua e anzi positiva per la salute generale
> Sicuramente meno costosa
> Forse meno complicata
> Danno un falso senso di sicurezza e possono incoraggiare abitudini alimentari scorrette
> Nessuno studio ha dimostrato che qualunque integratore o supplemento migliora la performance in presenza di un’alimentazione scorretta
> Non esistono integratori che rendono più “robusti, forti o veloci” come per magia
> Possono rappresentare un primo passo verso il doping!

Legge 376/2000 “Disciplina della tutela sanitaria delle attività sportive e della lotta contro il doping”
- Art.1,comma 3: "sono equiparate al doping la somministrazione di farmaci o di sostanze biologicamente o farmacologicamente attive e l’adozione di pratiche mediche non giustificate da condizioni patologiche….."

Prima di diventare come loro ……