Per doppiare in maratona è bene rispettare alcuni principi fisiologici e non pensare che percorrere i 42,195 chilometri sia un gioco. Anche se si corre a ritmo lento, il trauma che le fibre muscolari subiscono ad ogni impatto con il terreno (15 mila impatti circa per gamba) è elevato. Lo testimoniano i valori elevati dell’enzima creatinfosochinasi (CPK) e le foto di alcune biopsie muscolari fatte ai maratoneti dopo aver corso i 42,195km. La rabdomiolisi (rottura delle fibre muscolari in seguito al lavoro eccentrico del muscolo) è molto marcata nei giorni immediatamente successivi alla maratona (il mal di gambe lo testimonia), e richiede alcuni giorni (15-20) perché sia ripristinata. E’ quindi illogico, anche se non impossibile, correre un’altra maratona 2-3 settimane dopo una precedente. E’ consigliato far passare circa un mese tra le due maratone, proprio per consentire all’organismo di riparare il danno muscolare subito nella prima, oltre a ripristinare l’equilibrio funzionale di altri apparati sollecitati nello sforzo.
La prima settimana post gara è dedicata essenzialmente al recupero e alla rigenerazione dello sforzo fisico appena svolto. Ci si limiterà solamente a sedute di corsa a ritmo blando, la cui unica finalità è di sciogliere e rilassare i muscoli delle gambe. Si deve quindi correre ad andatura tranquilla, preferendo percorsi pianeggianti e dal fondo morbido e soffice (erba).
Solamente verso la metà della seconda settimana si può iniziare a fare qualche seduta leggermente stimolata; mi riferisco al fatto d’inserire, oppure concludere, l’allenamento con qualche facile allungo, o cambio di ritmo. A quindici giorni dalla maratona corsa, e due settimane prima di quella che si andrà a correre, si può sostenere una seduta di corsa lunga lenta. Non è in ogni caso necessario percorrere tanti chilometri; è sufficiente stare attorno alla trentina per aver così uno stimolo allenante significativo, ma allo stesso tempo non eccessivamente affaticante. Bisogna tenere presente che l’organismo tiene in “memoria” per lunghi tempi gli stimoli caratterizzati da lavoro prolungato. La maratona da poco corsa rappresenta, quindi, già di per se un buon “investimento” chilometrico allenante che dev’essere semplicemente richiamato proprio con una seduta non eccessivamente lunga.
Nella terza settimana si devono collocare altri due stimoli allenanti specifici: mi riferisco ad una seduta di richiamo della resistenza a ritmo gara, ed un allenamento di capacità aerobica per sollecitare il meccanismo della potenza aerobica. In pratica si deve svolgere una seduta di ripetute lunghe ed una a ritmo maratona.
La quarta settimana è invece quella che precede la maratona, e va quindi affrontata con delicatezza; è sufficiente svolgere, martedì o mercoledì, un allenamento di mezzo carico per essere di nuovo pronti ad affrontare un’altra maratona.

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