Numerosi studi testimoniano come correre una maratona provochi all’interno dei muscoli dei cosiddetti “microtraumi”. Usando un linguaggio più semplice è giusto sapere che durante la corsa e durante la corsa di maratone ed ancora di più nelle ultramaratone i muscoli subiscono delle piccole rotture. Questo tipo di rotture dipendono anche, ma non solo, dal modo in cui il podista corre e dal tipo di tracciato della maratona. Chi ha un’azione di corsa molto saltata verso l’alto sarà soggetto ai microtraumi, molto di più di chi avrà una corsa più radente.
Una maratona corsa su percorsi con frequenti saliscendi provocherà più microtraumi rispetto ad una maratona che ha un tracciato pressoché piatto. É mia intenzione, questa volta darvi alcune indicazioni di carattere più pratico, riservandomi poi in seguito di scrivere qualcosa di più scientifico relativo al perché e come avvengono i microtraumi.

In questi anni con si ha avuto modo di verificare che il miglior modo per recuperare dopo una maratona è quello di “non correre”. Ciò non significa, sia chiaro, che dopo la maratona dovrete starvene a letto seduti ad oziare, non sia mai. Il giorno dopo la maratona avrete tre opzioni.
a) La migliore. Un’oretta di bici sarà per voi un autentico toccasana. Dovrete pedalare con facilità con rapporti molto leggeri. Se non avete la possibilità di poter pedalare all’aria aperta optate per la cyclette, attenti ho detto cyclette non bici da spinning. Andate in bici tutti i giorni e se non potete, a giorni alterni. Quando poi verso il sabato o la domenica successiva alla maratona comincerete a sentirvi ok sia organicamente, sia di gambe allora potrete ricominciare a correre la classica mezz’oretta. Lo so dopo la maratona vi sentirete dei leoni, avrete voglia di strafare, di ributtarvi nella mischia. Calma. La grande quantità di beta endorfine che avete prodotto durante la maratona possono farvi trascurare le vostre reali condizioni.
b) L’alternativa alla bici sono delle passeggiate. Camminate un’oretta con la stessa scansione indicata per la bici. Se non potrete o vorrete camminare fuori allora usate il tappeto. Camminate a pendenza 1%, non in pianura per evitare l’effetto discesa causato dalla strada che corre sotto di voi e da voi che correte sulla strada. Dovrete dar modo alle vostre gambe di muoversi senza stress.
c) L’acqua. Qualche bella rilassante nuotata, un po’ di cammino in acqua alta (mettetevi un giubbotto galleggiante o in alternativa spostatevi a fare “il dopo maratona” ai Carabi) vi farà sentire tonici e rilassati.
Inoltre la settimana dopo la maratona è il momento dello stretching, da eseguire in forma molto soft, senza mai avvertire dolore, ma una leggera sensazione di allungamento, starete molto meglio.
Ricominciamo. La seconda settimana dopo la maratona dovrà essere dedicate al recupero della corsa “sciolta”. I dolori e gli irrigidimenti dovrebbero essere ormai un ricordo. Dovrete quindi correre dai 40 ai 50’ ad andatura lenta. L’importante sarà però dare molto spazio agli allunghi. Al termine della corsa sceglietevi un tratto di 80-100 metri correte in scioltezza e decontrazione ad una velocità che dovrà essere di poco superiore a quelle del ritmo di una breve. Al termine di ogni allungo dovrete camminare o meglio correre lentamente (in surplace) per un tratto della stressa lunghezza. Potrete andare 50 metri avanti e poi 50 metri indietro. Esempio se voi correte una breve a 5’ ovvero 30” ogni 100 metri. L’allungo dovrà essere corso a 27-28” circa ogni 100 metri recuperando 60-90” fra un allungo e l’altro. Il numero di allunghi potrà variare da un minimo di 5 ad un massimo di 15. In questa settimana potrete anche correre solo 40’ e fare una decina di allunghi, sarà un ottimo allenamento. Mi raccomando correte in scioltezza e decontrazione e soprattutto non fate “scatti”. In questa settimana potrete anche ricominciare ad andare in palestra o comunque a fare esercizi di tonificazione generale. Vi saranno molto utili.
La nuova preparazione. A questo punto sono già passate due settimane da quando avete corso la maratona ed è giunto il momento di fare sul serio, ovvero di cominciare a creare i presupposti per iniziare poi una nuova preparazione specifica per una maratona. Nelle prossime settimane cercate quindi di “mettere forza” nelle vostre gambe. Iniziate a correre su percorsi con saliscendi, magari accelerando nell’ultima parte delle salite e nella prima della discese cominciate ad aumentare un po’ l’andatura. Se non avete la possibilità di fare salite e discese fatevi qualche rampa di scale di corsa, sentirete i muscoli delle gambe molto forti. Durante questo periodo usate anche qualche mezzo alternativo, uscite in bici, fate un po’ di trekking, o qualche circuit training in palestra. Il trademid potrà essere molto utile per correre in salita in sostituzione del saliscendi. Non percorrete salite con pendenze superiori all’8%. Una volta alla settimana potrete inserire, durante il vostro allenamento, delle variazioni di ritmo di lunghezza variabile dai 40” ai 3’. Il ritmo dovrà essere quello della CRLI (corsa respirazione leggermente impegnata). Il recupero sarà progressivamente più lungo in relazione alla lunghezza della prova e varierà dai 90” adatti alla prova di 40” fino ai 5’ adatti alla prova di 3’. Il recupero dovrà essere eseguito a ritmo lento ovvero della CRF.
Non dico ogni domenica, ma ogni tanto vedo bene la partecipazione a qualche breve o brevissima.
Durante la settimana, quando inizieranno, partecipate pure alle notturne da vivere come allenamento e non con eccessivo spirito agonistico. Ogni 20-30 giorni circa fare una ventina di chilometri non vi farà affatto male. La preparazione per prossima maratona inizierà 12 settimane prima, ma se siete esperti potranno essere sufficienti anche 10 settimane prima, quindi regolatevi di conseguenza.
Buon divertimento

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