EQULIBRI E SQUILIBRI NEGLI SPORT AGONISTICI
Destro dott. Massimiliano, Adria, venerdì 24 aprile 2015
Dopo aver analizzato nella serata Pro Action quali siano gli integratori migliori da utilizzare prima, durante e dopo la gara/allenamento, nell’incontro del 24 aprile si è discusso di come l’attività fisica intensa e ripetuta nel tempo, possa essere, se non ben controllata, causa della cosiddetta sindrome da overtraining (caratterizzata da affaticamento muscolare, astenia, difficoltà di concentrazione, perdita della voglia di allenarsi) con conseguente calo della performance e possa inoltre risultare pericolosa per il nostro corpo.
Infatti se da un lato l’attività fisica blanda/moderata porta beneficio al nostro corpo ed al nostro cervello, dall’altro lato allenarsi più volte a settimana e gareggiare ogni domenica, può portare a conseguenze negative. I fattori implicati in questo fenomeno sono molteplici e durante la serata ne abbiamo esaminato alcuni: l’acidosi metabolica, lo stress ossidativo, l’affaticamento del cuore ed i problemi legati al sistema immunitario.
• L’acidosi metabolica si viene a creare quando c’è un’eccessiva produzione di acidi che, non riuscendo più ad essere bloccati dai sistemi tampone presenti nel nostro organismo (i principali sono il sistema del bicarbonato e gli organi emuntori rappresentati dai polmoni e dai reni), vengono accumulati nei tessuti in modo da evitare variazioni di pH del sangue. L’eccesso di scorie acide diminuisce quindi il pH alterando l’ambiente basico ottimale per la funzionalità delle cellule: le conseguenze sono il rallentamento degli scambi di nutrienti e la diminuita capacità di produrre energia che si traduce nei classici sintomi da affaticamento. I fattori che spingono l’organismo in acidosi sono gli alimenti acidificanti (eccesso di zuccheri, alcol, caffè, formaggi, carni), lo stress, l’inquinamento, le diete iperproteiche, l’eccessiva o non adeguata attività fisica. Il rimedio è rappresentato dai citrati alcalinizzanti (ALKO 2 della ProAction o ALKALIN della Syform) che ripristinano gradualmente il pH ottimale, eliminano le scorie formatasi e favoriscono il recupero. I citrati alcalinizzanti (attenzione al fatto che siano citrati in quanto i bicarbonati possono creare problemi digestivi) andrebbero usati a periodi di 15-20 giorni al mese durante il periodo di maggiore impegno atletico.
• Una delle conseguenze dell’acidosi può essere il crampo muscolare. Il crampo è una contrazione del muscolo scheletrico di carattere doloroso, spasmodico ed involontario che si può manifestare sia durante che dopo l’attività fisica. Il rischio di crampi può essere incrementato da alcuni fattori: accumulo di acido lattico nel muscolo, deplezione di elettroliti quali il sodio ed il magnesio, fatica muscolare dovuta a condizioni ambientali estreme ed episodi pregressi di crampi. L’acido lattico è un sottoprodotto del metabolismo anaerobio lattacido che si forma quando si sottopone il muscolo ad uno sforzo strenuo che costringe le cellule a ricorrere ad una via alternativa al ciclo di Krebs (il normale ciclo cellulare che porta alla formazione di energia sotto forma di ATP), via che trasforma direttamente l’acido piruvico derivante dal glicogeno in lattato. Questo, quando non può più essere smaltito attraverso il torrente circolatorio, si accumula nel muscolo stesso e può dare origine a crampi. Il tampone per eccellenza del lattato è la carnosina, un dipeptide formato da beta alanina e istidina che va a bloccare l’acido lattico nel muscolo permettendo così di lavorare in condizioni di forte acidità per maggiore tempo. In NO LATTICO (2 gr prima della gara/allenamento) la carnosina è addizionata di ornitina AKG che smaltisce l’ammoniaca derivante dal catabolismo degli aminoacidi. Per funzionare la carnosina ha assolutamente bisogno della vitamina E. Un altro buon tampone è la creatina molto usata dai frequentatori di palestre in quanto riserva per gli esercizi brevi ed intensi. Un’altra sostanza che agisce, in maniera completamente diversa, è la glutamina, un aminoacido semiessenziale: 2,5 – 3 gr entro 20 minuti dalla fine dell’esercizio favoriscono l’eliminazione renale di ammonio ed accrescono il livello di bicarbonato andando così a tamponare l’acidità. La glutamina funziona ancora meglio se associata agli aminoacidi ramificati perché questi aumentano la produzione muscolare della stessa. Anche l’utilizzo di carboidrati durante lo sforzo attenua l’abbassamento dei livelli di glutamina.
• Il secondo fattore implicato nella genesi di crampi è la deplezioni di elettroliti in particolare di sodio e magnesio. La perdita di sodio determina un aumento dell’osmolarità e quindi un’ipereccitabilità nervo-muscolo con conseguente possibilità di insorgenza del crampo. Il magnesio, pur non essendo direttamente coinvolto nell’eziologia del crampo, ha un ruolo chiave nella contrattilità muscolare in quanto interviene come cofattore di un enzima, nella produzione di energia cellulare. Il magnesio è abbondante in fagioli, soia, cioccolato, anacardi, mandorle, noci (le barrette energetiche infatti contengono spesso questi ultimi tre componenti) e può essere utilizzato come integratore (1 bustina 1-2 volte al giorni di MASSIGEN MAGNESIO) nei casi di tensione muscolare associata anche ad ansia e tensione emotiva. Infine, come sempre, è importante il ruolo dei glucidi, in quanto, quando si eseguono in maniera continuativa esercizi di resistenza intensi, i muscolo si svuotano progressivamente di glicogeno. Da quanto detto, si evince quanto rilevante sia che la reidratazione non sia solo idrica ed elettrolitica ma anche di carboidrati.
• Durante e fino a 72 ore dopo uno sforzo fisico è attivo lo stress ossidativo, si formano nell’organismo molecole altamente reattive chiamati radicali liberi che possono andare ad attaccare proteine, DNA, enzimi, glucidi. Affinchè il danno ossidativo sia il meno pericoloso possibile per il corpo, dobbiamo cercare di difenderci dall’attacco di radicali liberi od accrescere la potenza dei sistemi difensivi. La maggior parte delle molecole antiossidanti sono vitamine (E, C) o minerali (zinco, rame, selenio, manganese) ad indicare quanto una dieta equilibrata sia importante. Uno degli antiossidanti più studiati recentemente è l’astaxantina, un carotenoide estratto da un’alga che sembra avere anche proprietà protettive del cuore e sembra ridurre il danno muscolare prodotto dall’esercizio. MASSIGEN PRONTO RECUPERO è un ottimo prodotto che può essere usato tra un allenamento e l’altro o tra una gara e l’altra in quanto contiene, oltre ai sali minerali, astaxantina, vitamine C ed E, coenzima Q 10 e vitamine del gruppo B, implicate nei processi energetici della cellula.
• Il coenzima Q 10, un ottimo antiossidante, migliora anche la contrazione e protegge il muscolo cardiaco risultando così una molecola utile in caso di affaticamento del cuore. Questo viene messo a dura prova da continui e pesanti carichi di lavoro. Complementare del coenzima Q 10 è l’acetilcarnitina (CARNITINE): questa è un energetico in quanto trasporta acidi grassi nel mitocondrio permettendo così di risparmiare glicogeno, favorisce l’ossigenazione cardiaca e, passando la barriera ematoencelafica, va ad agire sul sistema nervoso migliorando la concentrazione. Un’altra classe di cardioprotettori sono gli omega 3, acidi grassi essenziali, cioè che non riusciamo a produrre e che dobbiamo necessariamente introdurre con la dieta. I due più importanti omega 3 sono l’EPA ed il DHA e le loro funzioni sono molteplici: diminuiscono i livelli di trigliceridi, diminuiscono la capacità di aggregazione delle piastrine, mantengono vitali le cellule cardiache, hanno azione neuro protettiva, sono abbondanti nella retina e hanno anche azione antiinfiammatoria. Nella pratica sportiva permettono di risparmiare glicogeno, aumentano la vasodilatazione, migliorano il trasporto di ossigeno per aumento della deformabilità del globulo rosso. L’apporto consigliato è 2 gr di omega 3 al giorno, di cui 250 mg di DHA. Un buon integratore di omega 3 (OMEGA 3 CARDIO) è sempre associato ad un antiossidante in quanto gli omega 3 possono facilmente subire ossidazione generando essi stessi radicali liberi.
• L’ultimo argomento analizzato ha riguardato il sistema immunitario intestinale, dagli atleti poco considerato ma che invece svolge un ruolo chiave in quanto l’intestino è il fronte immunitario più esteso del nostro corpo e quello più sottoposto a stimoli antigenici attraverso il cibo che ingeriamo. Si può quindi affermare che l’intestino sia una porta aperta per l’accesso di patogeni, siano essi virali, batterici o fungini, se non viene difeso e protetto a dovere e lo sia ancora di più quando ci si allena in modo continuo in quanto da una a nove ore dopo lo sforzo, vi sono più probabilità del solito di essere vittima di infezioni. Un ruolo basilare di difesa è svolto dalla glutamina,che oltre ad essere una riserva di carburante per linfociti e macrofagi, mantiene integra la barriera intestinale. L’altro ruolo in prima linea è rappresentato dai probiotici, microrgasmi che colonizzano il nostro intestino, svolgendo azione detossificante, immunomodulante e di difesa contro gli agenti patogeni. Per poter svolgere le proprie azioni, i probiotici devono resistere vivi al pH dello stomaco, devono resistere vivi alla secrezione pancreatica e biliare e devono essere in gradi di aderire alle cellule intestinali. I probiotici sono coadiuvati da molecole, di solito fibre (le più note sono i GOS ei FOS), chiamate prebiotici che favoriscono la crescita di un determinato ceppo batterico. Il probiotico che ha mostrato maggiore efficienza è il Lactobacillus Rhamnosus, considerato quindi il probiotico ideale. In PROLIFE 10 sono presenti 4 ceppi di probiotici e 2 probiotici; in PROLIFE VIS oltre a probiotici e prebiotici, sono presenti i glucani, molecole con attività immunostimolante. COLOSTRO NONI, invece è la combinazione di colostro bovino (contiene immunoglobuline, ormoni e fattori di crescita, tutti gli aminoacidi , vitamine e sostane ad attività antiossidante, minerali) e di morinda citrifoglia (noni), una pianta nel cui succo è presente un’elevata concentrazione di xeronina con proprietà toniche, batteriostatiche e coadiuvanti del sistema immunitario. Questi prodotti possono essere assunti per 1-2 mesi l’anno per rinforzare il sistema immunitario (rafforzare il sistema immunitario intestinale significa rinforzare il sistema immunitario più esteso del nostro corpo e quindi vuol dire ammalarsi di meno) o in caso di infezioni recidivanti.
Vorrei porre l’attenzione, in mezzo alla miriade di prodotti fitoterapici, alla Rhodiola Rosea, quello più studiato e che ha visto i migliori risultati sugli sportivi. L’estratto secco di questa pianta adattogena ha effetto antiossidante, accorcia il tempo di recupero muscolare, aumenta il livello di beta endorfine che la rende molto utile contro ansia, stress; aumenta inoltre il tono dell’umore. La Rhodiola può quindi rappresentare un’ottima alternativa ai soliti integratori o può essere aggiunta nei periodi di maggiore stanchezza sia fisica che mentale.
Alla fine dell’incontro è stato proposto uno schema indicativo su come utilizzare gli integratori durante la stagione agonistica. Si ricorda che i prodotti analizzati durante la serata non sono quelli in grado di aumentare la perfomance ma sono indispensabili se si vuole allenarsi con una certa continuità ed ad alti livelli senza incorrere nel rischio di overtraining e soprattutto evitando di sovraccaricare e portare al limite i nostri delicati equilibri.